Поиск упражнения

Главная Ноги
Тренировка приседания со штангой на плечах, упражнения

Упражнения, предназначенные для тренировки приседаний со штангой.

Интересное: Как накачать пресс? Как накачать грудные мышцы? Как накачать спину? Как накачать ноги? Как накачать руки? Как накачать ягодицы?

Техника приседаний со штангой1. Приседания классические — это те же приседания, технику которых мы рассмотрели в главе 3. В тренировках техника должна быть всегда такой же, как на соревнованиях — это самое главное условие. Нельзя тренироваться в одном стиле, а выступать в другом.

2. Полуприседания — выполняются на скамью или без нее. Вырабатывают "привычку" к большим весам и наработку в съеме штанги и отходе от стоек. Техника выполнения — идентична приседаниям классическим, но глубина четверть приседания чуть глубже в зависимости от веса штанги.

Перегрузка — удержание штанги на плечах в исходном положении приседаний. Два ассистента помогают снять штангу со стоек. Отходить не надо. В этом положении выдерживается статическая нагрузка в течение около 10 сек. Важно полностью контролировать вес. Положение штанги па плечах и расстановка ног как в приседаниях классических. Упражнение, как и предыдущее, готовит организм к субмаксимальным весам. Вес на штанге обычно 110-150 % от максимальных приседаний.


Техника приседаний со штангой3. Приседания медленные — техника идентична приседаниям классическим, но выполняется в другом темпе. Возможны два варианта.
а) медленное опускание около 3-5 сек. плюс медленное вставание 3-5 сек.
б) медленное опускание около 3-5 сек. плюс быстрое вставание.
Разница в этих приседаниях будет заключаться в весах и количестве повторений. Чем больше время движения, тем меньше вес и/или меньше повторений.
Это упражнение позволяет хорошо нарабатывать технику приседаний, т.к. используются веса 50-60 % от максимального. Низкий темп позволяет контролировать движение и даже дает возможность менять его "по ходу дела".

4. Приседания с задержкой — техника идентична приседаниям классическим, темп тоже обычный, но в движении делаются 3-4 задержки на 1-3 сек. Цель упражнения та же что и приседания медленные. Возможны варианты:
а) задержки делаются в движении вниз + вверх быстро.
б) задержки делаются и в движении вниз и в движении вверх. Здесь можно варьировать общее количество задержек, их время, вес штанги и количество повторений — как видите огромное поле поиска.


5. Приседания с задержкой в седе
— выполняются в несколько ином стиле ближе к штангистским приседаниям. Штанга кладется чуть выше на трапецию, а ноги ставятся чуть уже, чтобы обеспечить некоторую опору на голень в самом низу. Темп приседаний обычный, но в самом низу делается задержка 2-3 сек. Целесообразно, в седе несколько расслабить верх спины и как бы "лечь" грудью на колени. При этом сед — максимально глубокий. Это позволит замечательно нагрузить и бедра и длинные мышцы спины, особенно их середину.

Техника приседаний со штангой6. Наклоны-приседания — положение штанги и расстановка ног такая же, как в предыдущих приседаниях. Сначала выполняется наклон со штангой, примерно до уровня горизонтали или чуть выше. Затем плечи и штанга остаются неподвижны, а опускается таз до нижней точки.
Вставание выполняется в обратном порядке.

Целесообразно выполнять небольшие задержки, около 1 сек., между наклоном и приседанием, и в нижней точке седа. В этом упражнении большую нагрузку получает спина, но, кроме того, отрабатывается взаимодействие спины и ног.


Дальше мы укажем несколько упражнений, прямо взятых из бодибилдинга без изменений, поэтому мы не будем описывать их подробно. О них вы можете прочесть в любом учебнике по бодибилдингу — зачем же мы будем просто переписывать эти статьи?

7. Приседания в "ножницах" — можно выполнять на подставку или без нее. Штанга лежит высоко на трапеции. Одна нога ставится на полшага вперед, другая па полшага назад. Сгибая переднюю ногу, коленом второй ноги касаетесь пола и возвращаетесь в исходное положение. Это если без подставки. Если с подставкой, то нужно коснуться ягодицей передней ноги пятки этой же ноги, т.е. полное сгибание бедра. В данном упражнении очень хорошо прорабатываются ягодичная и нежная мышца, а также квадрицепс бедра.



8. Приседания с узкой расстановкой ног
— применяют для большей нагрузки на квадрицепс бедра. Штанга кладется высоко на трапецию, ноги почти вместе, носки развернуты. Садиться нужно как можно ниже, задержка внизу не требуется.

9. Приседания Гаккеншмидта
- штангу удерживают руками сзади, на уровне таза, под пятки подкладывают подставки, так, чтобы стоять на носках. Приседание выполняется максимально глубоко. Хорошая проработка передней части бедра.

10. Приседания в Гакке - приседания в станке Гаккеншмидта. Также хорошо нагружают переднюю часть бедра.

11. Жим ногами - выполняется в станке для жима ногами. Позволяет очень мощно нагрузить ноги (фактически имитируя приседания) но при этом не нагружает спину. Хотя если отрывать таз от скамьи, то можно сильно травмировать поясницу, поэтому нужно следить за правильной техникой.

12. Разгибания ног в станке — квадрицепс бедра.

13. Сгибания ног в станке — бицепс бедра.

Полезные ссылки: 1) Программа тренировок для набора массы 2) Программа тренировок для начинающих 3) Программа тренировок в тренажерном зале

 
Сгибания ног лежа
Рейтинг пользователей: / 15
ХудшийЛучший 

Сгибания ног лежа, польза

Интересное: Как накачать пресс? Как накачать грудные мышцы? Как накачать спину? Как накачать ноги? Как накачать руки? Как накачать ягодицы?

После базового упражнения, приседаний со штангой, на квадрицепс  в тренировку включают изолированные упражнения для более детальной проработки ног. Для этого чаще всего используют тренажеры, это экстензии ног для передней поверхности бедра и сгибание ног лежа для задней поверхности бедра. Упражнение довольно не сложное по технике выполнение, поскольку делается на тренажере. Видео 1: Сгибание ног лежаСгибания ног

1. Нужно лечь на тренажер таким образом, чтобы колени были на краю скамьи и задний валик регулируем для своего роста.

2. Приступить к выполнению сгибания ног лежа в тренажере

Основная ошибка при выполнении сгибания ног лежа - это отрыв таза от скамьи, этого делать не следует. Видео 2: Сгибание ног лёжа

Вы должны быть плотно прижаты к скамье, и медленно прорабатываем заднюю поверхность бедра. Так как это упражнение изолированное, то большой вес здесь не используется, поэтому можно выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторений. Для более четкого понимания техники выполнения упражнения рекомендуется изучить видео 3 - сгибания ног лежа

При выполнении сгибаний ног лежа работают такие мышцы как:

Подробнее...
 
Подъемы на носки
Рейтинг пользователей: / 13
ХудшийЛучший 

Подъемы на носки стоя, польза

Интересное: Как накачать пресс? Как накачать грудные мышцы? Как накачать спину? Как накачать ноги? Как накачать руки? Как накачать ягодицы? Подъемы на носки стоя

Упражнение предназначено для развития икроножных мышц. Для правильного выполнения данного упражнения нужно соблюдать правильную технику. Видео 1: Подъемы на носки сидя с грузом на коленях для мышц голени

Техника выполнения подъемов на носки стоя:

1. Нужно стать таким образом, чтобы ноги располагались на расстоянии 3-4 см друг от друга

2. Упор должен быть на носках, спина выпрямлена, тело зафиксированно.

Движения должны выполняться по максимальной амплитуде и ноги в коленях сгибаться не должны.

Один из вариантов исполнения подъемов на носки  - это когда носки сведены вместе, а пятки смотрят наружу.

Видео 2: Подъемы на носки стоя

В этом случае тренируется внутренняя часть икроножных мышц.

Когда носки разведены, а пятки наооборот сведены вместе -тогда качается наружная часть икроножных мышц.

В обычном же варианте ноги практически параллельны друг другу,  нагрузка приходится на большой палец стопы. Движения выполняются по максимальной амплитуде.

Вдох -тело опускается вниз, выдох-тело подымается вверх.

Ошибка при выполнении -сгибание колений, в результате нагрузка переходит на бедра. Видео 3-подъемы на носки стоя

Подробнее...
 
Экстензия
Рейтинг пользователей: / 21
ХудшийЛучший 

Экстензия для передней поверхности бедра, польза

Интересное: Как накачать пресс? Как накачать грудные мышцы? Как накачать спину? Как накачать ноги? Как накачать руки? Как накачать ягодицы?

Экстензия - это значит разгибание. По другому упражнение называется выпрямление ног. Экстензии предназначены для изолированных упражнений на переднюю поверхность бедра, а так же идёт воздействие на коленный сустав. Видео 1: Разгибание ног в тренажереЭкстензия

Поэтому это упражнение можно выполнять в качестве разминки перед приседаниями со штангой, и не следует выполнять, если имелись каки-то травмы коленей. Техника выполнений экстензий такова:

1. Спина должна быть плотно прижата

2. Колени должны находиться на краю скамьи

Видео 2: Разгибание ног сидя

После того как исходное положение принято, можно начинать выполнять выпрямления ног. Носки следует тянуть на себя. Не обязательно выполнять полное выпрямление ног, можно не доводить ноги полностью до выпрямления.

Квадрицепс должен при выполнении экстензий находиться в напряжении. Количество повторений при выполнении экстензий для передней поверхности бедра примерно 12-15, можно больше, так как данное упражнение изолированное и детально прорабатывает четырехглавую мышцу бедра, квадрицепс. Видео 3-Разгибание ног сидя в тренажере

Напомним, что квадрицепс - это четырёхглавая мышца бедра, состоящая из 4-х головок:

Подробнее...
 
Приседания со штангой на плечах
Рейтинг пользователей: / 30
ХудшийЛучший 

Приседания со штангой на плечах, польза

Интересное: Как накачать пресс? Как накачать грудные мышцы? Как накачать спину? Как накачать ноги? Как накачать руки? Как накачать ягодицы?

Приседания со штангой на плечах - это основное базовой упражнение, которое позволяет очень хорошо развить квадрицепсы на ногах. Однако данное упражнение воздействует кроме этого на поясницу, спину. Важно то, что это травмоопасное упражнение, и его нужно выполнять технически грамотно. В связи с этим не рекомендуется выполнять приседания с очень большим весом. Видео 1: Приседание со штангой на плечах 450 кг, Питание: Протеин для набора мышечной массыПриседания со штангой

Вес нужно подбирать такой, чтобы можно было в подходе выполнить около 12 повторений. Данное упражнение следует выполнять со страховочным поясом, так как при не верном выполнении приседаний со штангой на плечах можно получить травму позвоночника. Питание: Протеиновые коктейли для роста мышц

Перед выполнением данного упражнения нужно хорошо размять ноги. Для этого можно выполнить несколько подходов с пустым грифом, количество повторений от 15-20.  Многие забывают об этом, и сразу же приступают к выполнению упражнения даже с легкими весами. Видео 2: Приседание со штангой на плечах, техника приседаний, Питание: Протеиновые батончики

Без хорошей разминки начинать выполнять приседания со штангой на плечах не нужно. Когда используются уже довольно большие веса, то возникает необходимость бинтовать колени, чтобы не допустить растяжений. Питание: Протеиновые коктейли в домашних условиях

Хотя, здесь подход очень индивидуальный, если вы хотите перестраховаться -смело бинтуйте, и не обращайте внимание ни на кого, так как это ваше здоровье. Питание: Сывороточный протеин

Так как очень часто после длительного периода выполнения приседаний начинаются боли в коленях. Упражнение выполняется в стойке для того, чтобы вы могли самостоятельно скинуть штангу с плеч. Питание: Казеиновый протеин

1. Штангу нужно располагать на трапециевидных и дельтовидных мышцах.

2. При выполнении приседаний со штангой на плечах нужно стараться выполнять упражнение так, чтобы колени не выходили за плоскость носка, а бедро доводить до параллельного положения относительно пола.

Видео 3: Приседания со сверх-тяжелой штангой, Питание: Протеиновые коктейли для похудения, Креатин моногидрат

3. Спина должна быть прямая, чтобы чтобы этого добиться старайтесь смотреть в точку, которую мысленно рисуйете на уровне глаз в исходном положении, и при приседании смотрите на ней, тогда вы не будете наклонять голову вниз и произвольно наклонять спину.

Подробнее...
 
Выпады с гантелями и штангой
Рейтинг пользователей: / 17
ХудшийЛучший 

Выпади ногами можно выполнять со штангой, можно с гантелями. Рассмотрим выполнение выпадов  со штангой в тренажере Смита.

Интересное: Как накачать пресс? Как накачать грудные мышцы? Как накачать спину? Как накачать ноги? Как накачать руки? Как накачать ягодицы?

Выпады со штангой

Выпады можно выполнять со свободным весом, но при выполнении этого упражнения в тренажере Смита достигается равновесие и устойчивость тренирующегося, т.е. тренажер содерржит две направляющие,которые задают траекторию движения грифа. Выпады со штангой хорошо воздействуют на заднее бедро,ягодицы, квадрицепсы т.е. на нижнюю часть тела человека и являются хорошим дополнением к базовым упражнениям на мышцы бедра, присядам. Видео 1: Выпады со штангой в тренажере СмитаВыпады со штангой на плечах

Техника выполнения выпадов со штангой:

1. Нужно подойти к тренажеру Смита спиной и снять штангу, положив её себе чуть ниже плеч, на то место, где обычно находиться штанга при выполнении присяданий.

2. Одна нога должна быть впереди, другая позади. Видео 2: Выпады со штангой на плечах

3. После этого в таком положении начать выполнять присядания со штангой вертикально, вверх-вниз.

Важное замечание при выполнении выпадов со штангой- это то, что при присядании вниз, колено ноги, находящейся впереди, не должно заходить за плоскость носка, т.е. когда вы находитесь в самом нижнем положении со штангой, голень становится перпендикулярно полу.

Количество повтороений не следует брать слишком маленьким, так как обычно вес берётся небольшой, поэтому число повторений от 12-15 и выше на усмотрение вашей тренировочной программы. Видео 3 - Выпады со штангой

Выпады с гантелями в руках

Для того,чтобы правильно выполнять это упражнение, нужно правильно принять исходную позицию перед выполнением. Для этого нужно:

 

Подробнее...
 
Еще статьи...
« ПерваяПредыдущая12СледующаяПоследняя »

Упражнения для пресса




Copyright© www.porfirion.ru,2011 ßíäåêñ öèòèðîâàíèÿ