Поиск упражнения

Главная Программы тренировок для набора массы
Программы тренировок для набора массы в тренажерном зале для мужчин,мышечная масса
Рейтинг пользователей: / 131
ХудшийЛучший 

Классическая программа тренировок для набора массы

Интересное: Как накачать пресс? Как накачать грудные мышцы? Как накачать спину? Как накачать ноги? Как накачать руки? Как накачать ягодицы?

Понедельник: Выполняются упражнения для спины и бицепса.

1. Становая тяга 3 по 8;
2. Подтягивания 3 по 10-12
3. Тяга штанги к поясу 3 по 8;
4. Шраги 3 по 12;
5. Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10;
6. Скручивания 3-4 на максимум.

Среда: Упражнения для грудных мышц, упражнения на трицепс.

1. Жим лежа 4 по 8;
2. Жим гантелей лежа 3 по 8-10;
3. Отжимания на брусьях 3 по 10;
4. Пуловер 3 по 10;
5. Французский жим 3 по 10;

Пятница: Упражнения для ног и упражнения на плечи.

1. Приседания со штангой 4 по 8;
2. Жим ногами в Гакк машине 3 по 8;
3. Подъем на носки стоя 3 по 12-15;
4. Жим штанги стоя 3 по 8;
5. Жим Арнольда 3 по 8-10;
6. Разведение гантелей стоя 3 по 12;
7. Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

2-я программа тренировок для набора массы:

Программа тренировок

День 1-й программы тренировок для набора массы:

1. Приседания со штангой на плечах 3х20

2. Подъемы на носки 3х20

Интересное: 1-я программа тренировок на все группы мышц, Питание: Протеиновые коктейли для роста мышц, Казеиновый протеин

3. Прямые скручивания 2х40

4. Обратные скручивания 2х50

День 2-й программы тренировок для набора массы:

1. Становая тяга 2х20

2. Подтягивания широким хватом 4х10

3. Подъем ног в висе 3х30

4. Наклоны в сторону 2х20

Пример 2: Программы тренировок для набора массы и сил, Питание: Протеиновые батончики, Креатин моногидрат

День 3-й программы тренировок для набора массы:

1. Жим штанги лежа 4х8

2. Отжимания на брусьях грудным стилем 2х10

3. Жим штанги сидя из-за головы 3х10

Интересное: 2-я программа тренировок на все группы мышц, Питание: Протеиновые коктейли в домашних условиях, Аминокислоты BCAA

4. Прямые скручивания 2х40

5. Подъем ног в висе, 2х50

Пример 3: Программа тренировок для набора массы, 2 раза в неделю, Питание: Протеиновые коктейли для похудения

3-я программа тренировок для набора массы:

Программа тренировок

День 1-й программы тренировок для набора массы:

1. Жим штанги лежа, 4х8

2. Отжимания на брусьях с отягощениями, 4х8

3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье, 3х8

4. Подъемы туловища на римском стуле, 3х20

Интересное: 3-я программа тренировок на все группы мышц, Питание: Гейнеры для набора мышечной массы, Изотоники

5. Сгибание кистей со штангой на предплечья, упражнение для рук

День 2-й программы тренировок для набора массы:

1. Приседания со штангой на плечах, 4х8

2. Жим ногами лежа в тренажере, 4х6

3.  Сгибание рук со штангой стоя, упражнение для рук, 4х6

4. Подъемы гантелей на бицепс, 3х8

5. Вис на перекладине с отягощением на время

Пример 4:  Программа тренировок для набора массы дома, Питание: Домашние белковые коктейли

День 3-й программы тренировок для набора массы:

1. Тяга верхнего блока широким хватом, 4х8

Интересное: 4-я программа тренировок на все группы мышц

2. Тяга штанги к поясу в наклоне

3. Жим штанги сидя от груди, 3х6

4. Гиперэкстензии, 3х15

5. Упражнение для пресса, на выбор.

Пример 5: Классическая программа тренировок для набора масс, Питание: Гейнеры в домашних условиях

4-я программа тренировок для набора массы:

Программа тренировок

День 1-й программы тренировок для набора массы:

1. Приседания со штангой на плечах, 3х5

2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 3х5

3. Подтягивания на перекладине, до отказа

Интересное: 5-я программа тренировок на все группы мышц, Питание: Изолят протеина

День 2-й программы тренировок для набора массы:

1. Становая тяга, 3х5

2. Жим лежа, 3х5

3. Отжимания на брусьях на трицепс, до отказа

Посмотреть другие программы тренировок в группе Вконтакте: Программы тренировок

Тяжелая тренировка для набора мышечной массы 4 раза в неделю.

Понедельник: Упражнения для спины.
1. Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 10-12 повторений.
2. Становая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений.
4. Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений.
5. Шраги со штангой 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Вторник: Упражнения для груди
1. Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3-4 подхода по 10-12 повторений.
2. Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3. Жим штанги на скамье с наклоном вниз 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Четверг: Упражнения для ног
1. Приседания со штангой 3-4 подхода по 12-15 повторений.
2. Становая тяга (сумо) 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3. Подъемы на носки стоя 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Пятница: Упражнения для рук
1. Жим штанги узким хватом лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений.
2. Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 15-20 повторений (с доп весом).
3. Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 8-12 повторений.
4. Молот 3-4 подхода по 10-12 повторений.
5. Жим штанги стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений.
6. Жим Арнольда 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Тренировка для набора массы 3 раза в неделю.


1-я тренировка для набора массы: грудь+бицепс+широчайшие

1. Жим лежа штанги 5 по 10повт.
2. Разведение гантелей лежа на скамье под углом 30 град. 3 по 12
3. Подъем штанги на бицепс по 4 подхода 12 повт.
4. "Молот" гантелями-3 подхода по 12 раз
5. Подтягивания 5 подходов
6. Упражнения для пресса

2-я тренировка
для набора массы (спина+трицепс)

1. Становая тяга 6 подходов количество повторений- 10-12
2. Тяга штанги к поясу 6 подходов 12 повт.
3. Жим узким хватом штанги 4 по 10повт.
4. Французский жим - 3 подхода(до отказа) по 7-12 повторений
5. Упражнения для пресса

3-я тренировка для набора массы (ноги+дельты)
1. Приседания 6 по 10повт.
2. Подъем штанги из-за головы или армейский жим 6 подходов 12повт.
3. Икры 5 подходов по 20 раз
4. Разведение гантелями в стороны - 3 подхода по 12 раз.
5. Упражнения для пресса

Пример 6:  Программа тренировок для набора массы для новичков за 6 месяцев, Питание: Сывороточный протеин

Полезные ссылки: 1) Программа тренировок для набора массы 2) Программа тренировок для начинающих 3) Программа тренировок в тренажерном зале 4) Толчок гири 5) Рывок гири 6) Поднятие гири

 

Упражнения для пресса




Copyright© www.porfirion.ru,2011 ßíäåêñ öèòèðîâàíèÿ