Техника  подтягиваний широким хватом на перекладине, польза

1. Необходимо подойти к турнику, взять широким хватом -  т.е. хватом, который будет шире ваших плеч. Интересное: Программа тренировок на турнике

Стоит отметить, что для качественного выполнения подтягиваний на турнике, существенным фактором является ширина самой перекладины. Если диаметр перекладины слишком мал, то ваши руки вспотеют быстро после 3-4 раз подтягиваний, в результате хват ослабляется и руки начинают соскальзывать с турника.Видео 1: Подтягивания широким хватом

Это приводит к тому, что во время подтягиваний, особенно широким хватом, внимание смещается не на технику выполнения упражнения, а на то, как бы удержаться на турнике в висе. Чтобы этого избежать, как вариант -  если вы подтягиваетесь на перекладине в спортзале или на подтягиваетесь на турнике улице, то надевайте перчатки. При этом перчатки должны плотно сидеть на руке и обеспечивать жесткую сцепку с перекладиной. Видео 2: Подтягивания широким хватом

Если у вас имеется турник дома, и так оказалось что вам не подходит диаметр перекладины, то тогда стоит намотать липкую матерчатую ленту  -лейкопластырь до той толщины, под которую вам будет удобно заниматься. Многие не сильно обращают на это внимание, когда выполняют подтягивания на перекладине 5-6 раз, вроде бы что такого.  Интересное: 2-я программа тренировок на турнике. Однако, когда ваши подтягивания на перекладине, особенно широким хватом, приблизятся к 15-ти, то вы сами почувствуете, что удобный и цепкий хват играет существенную роль при выполнении упражнения.

2. Нужно зависнуть на турнике на  1, максимум 2 секунды, чтобы тело успокоилось и не раскачивалось.  Ноги должны быть выпрямлены. Многие во время выполнения подтягиваний широким хватом на турнике подгинают ноги под себя, тем самым в нижней точке дают себе вспомогательный толчок. Этого делать не нужно, ноги вообще должны быть выключеными. Работает только верхняя часть туловища.

3. Во время выполнения подтягиваний широким хватом,хват используется прямой. Если использовать обратный хват, то уже большая нагрузка будет идти на бицепс. Видео 3: Подтягивания широким хватом

4. Достаточно медленно подтянуться до уровня глаз и с такой же скоростью опуститься вниз. При этом руки в нижней точки выпрямляются почти полностью, но не совсем. Руки должны оставаться в напряжении, и вы должны сами чувствовать что ваши руки разогнуты не на все 100 процентов.

Интересное: 3-я программа тренировок на турнике

Это влияет на то, что при выполнении подтягиваний на перекладине широким хватом, в случае полного распрямления рук будет происходить рывок, а это существенно снизит пользу от выполнения упражнения, хотя таким образом вы сможете подтянуть на несколько раз больше. И на каких-либо соревнованиях адские подтягивания рывками, с раскачкой - не защитываются, тело должно находиться в абсолютно спокойном состоянии. Видео 4: Подтягивания широким хватом

Можно сказать, что основные ошибки при выполнении подтягиваний широким хватом - это рывки и раскачка туловища. Подтягивания широким хватом хорошо прокачивают мышцы спины, а именно верх широчайших мышц. Такой способ подтягиваний можно использовать наряду с тягой верхнего блока к груди, или за голову, которая более изолированно работает на эту часть мышц.

Подтягивания широким хватом можно выполнять и за голову, но такой вид подтягиваний является достаточно травмоопасным для плечевого сустава. Видео 5: - подтягивания широким хватом

Какие мышцы работают при подтягиваниях на турнике? Польза подтягиваний.

Подтягивания являются хорошим базовым упражнением, которое действует на очень большу группу мышц. Условно  работающие мышцы можно разделить на 2 группы, мышцы спины и вспомогательные мышцы. Мышцы спины, учавствующие в работе во время подтягиваний различными хватами: Интересное: 4-я программа тренировок на турнике

1. Широчайшие мышцы спины

2. Ромбовидная мышцы

3. Большая круглая мышца спины.

Главным базовым упражнением на всю это группы мышц спины является становая тяга.

Вспомогательные мышцы, учавствующие в работе во время подтягиваний различными хватами. Видео 6: Подтягивания широким хватом

1. Большая грудная мышца, базовым упражнением для её развития является, конечно же, жим штанги лежа. Интересное: 5-я программа тренировок на турнике

2. Малая грудная мышца

3. Клюво-видно плечевая мышца

4. Подлапаточная мышца

5. Бицепс,основным изолированным упражнением для его развития являются подъемы на бицепс на скамье Скотта.

При выполнении подтягиваний широким хватом бОльшую часть нагрузки получают широчайшие мышцы спины, остальная нагрузка распределяется между всеми остальными мышцами, учавствующими в работе.

Тренировка подтягиваний

Видео 7: Подтягивания широким хватом

Кроме обычных подтягиваний на турнике, есть подтягивания на одной руке, или же с грузом.  Подтягивания с грузом - очень хорошо растягивают мышцы и полезны в тех случаях, когда вы уже спокойно в любой момент дня и ночи можете подтянуться 12-15 раз. Тогда нужно надевать пояс лифтерский, цеплять к нему блины и подтягиваться  с отягощениями. Возникает вопрос - как же проводить тренировку подтягиваний? - ответ прост, стараться подтягиваться как можно чаще, качественней и с отягощениями. Для новичков на просторах интернета лежит курс 25 подтягиваний, но в самом конце стоит пометка о том, что этот курс не прошел практических испытаний. Т.е.  он может помочь вам, а может и нет. Старайтесь следовать главному принципу, как и в других упражнениях , если вчера вы подтянулись на перекладине 7 раз, то сегодня должны 8. Если вы можете подтянуться 15 раз с собственным весом, то добейтесь такого же количества подтягиваний, когда на вас будет висеть еще +20 кг. Вообще, подтягивания с отягощениями -это наилучший способ научиться подтягиваться. Практика показала, что подтягиваясь с отягощениями 3-4 подхода, вы на 5-м подходе без отягощения будете буквально подлетать на перекладине.

Полезные ссылки: 1) Упражнения для спины 2) Тренажеры для спины 3) Отжимания на брусьях 4) Отжимания от пола 5) Отжимания на трицепс 6) Поднятие гири 7) Подтягивания за голову 8) Рывок гири 9) Толчок гири 10) Программа тренировк для набора массы