Техника подтягиваний на турнике узким хватом, польза

Данный вид подтягивания рекомендуется выполнять параллельным стилем, когда ладони обращены друг к другу . Больше чем другие, прокачиваются мышцы нижней части широчайших мышц.  Для того что правильно выполнять такие подтягивания на перекладине, нужно соблюдать правильную технику выполнение:

Видео 1: Подтягивания узким хватом

1. Подойти к турнику и взяться двумя руками за параллельные поручни.

2. Успокоить тело, чтобы оно не колебалось.

3. Ноги должны находиться в свободном положении, сгинать их не нужно. Подъем тела должен осуществляться только за счёт рук.

Здесь так же, как и при подтягиваниях широким хватом следует надевать перчатки при выполнении подтягиваний на турнике. В противном случае при выполнении таких подтягиваний на перекладине узким хватом, на подушечках ладоней будут образовываться мазоли, что будет мешать выполнениию упражнения. Видео 2: Подтягивания узким хватом

4. Начать выполнять подтягивания до момента касания перекладины грудью. Важный момент состоит в том, чтобы касание до перекладины осуществлялось именно грудью, а не подбородком.

Когда подтягивания выполняются до момента касания подбородка перекладины, тог амплитуда самих подтягиваний существенно уменьшается и нагрузка приходиться на бицепсы рук.

В случае же, когда подтягивания на перекладине узким хватом делаются до момента касания грудью перекладины - в работе учавствуют широчайшие мышцы, их нижняя часть.

5. Движение тела вниз должно быть укороченным. Видео 3: Подтягивания узким хватом к груди

Какие мышцы работают при подтягиваниях на турнике узким хватом?

В работе учавствуют такие мышца, как:

1. Трапециевидная мышца - это плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины, хорошим упражнением для её развития является тяга штанги к подобородку

Видео 4: Подтягивания узким хватом

2.  Широчайшие мышцы спины - поверхностная мышца, занимающая всю нижнюю часть спины, верхние пучки в начальной части прикрыты трапециевидной мышцей.
Берет свое начало от остистых отростков последних грудных, всех поясничных и крестцовых позвонков, от заднего отдела наружной губы подвздошного гребня, от поверхностного листка пояснично-грудной фасции и от четырех нижних ребер (четырьмя зубцами).  Тяга штанги к поясу в наклоне является тем упражнением, которое позваляет хорошо развить эту группу мышц

3. Ромбовидная мышца

4. Подостная мышца

5. Большая круглая мышца

Кроме мышц спины при подтягивании узким хватом задействованы такие мышцы как:

Видео 5: Подтягивания узким обратным хватом

1.Задняя дельтовидная мышца

2. Бицепс.

Для развития дельтовидных мышц подходит такое упражнение как жим штанг сидя, когда он выполняется за голову.

Если же хотите, чтобы подтягивания на турнике узким хватом шли лучше, то для развития бицепса можно использовать вспомогательные подъемы гантелей на бицепс. Видео 6: Подтягивания узким хватом

Как видно, во время выполннения подтягиваний на перекладине узким хватом в работу включается большое число мышц, как впрочем и при любом другом виде подтягиваний.

Так же подтягивания можно выполнять узким обратным хватом, тогда основная нагрузка будет приходится не только на нижнюю часть широчайших мышц, но и на бицепсы.

Полезные ссылки: 1) Подтягивания широким хватом 2) Отжимания на брусьях 3) Поднятие гири 4) Отжимания от пола 5) Рывок гири 6) Упражнения для спины 7) Виды подтягиваний 8) Толчок гири 9) Программа тренировок в тренажерном зале