Поиск упражнения

Главная Подтягивания обратным хватом
Подтягивания обратным хватом
Рейтинг пользователей: / 23
ХудшийЛучший 

Техника  подтягиваний на перекладине обратным хватом, польза

Подтягивания обратным хватом позволяют нагрузить бицепс и нижнюю часть широчайших мышц. Данный вид подтягиваний выполняется узким хватом, именно в таком исполнении акцент будет приходиться на вышеуказанные мышцы. Для того чтобы правильно выполнять такие подтягивания на турнике нужно соблюдать правильную технику их исполнения: Видео 1: Подтягивания обратным хватомПодтягивания обратным хватом

1. Нужно подойти к турнику и взяться за перекладину обратным хватом, ладонями к себе.

Для того чтобы руки не скользили по перекладине, выполнять подтягивания обратным хватом нужно в перчатках. Перчатки помогут избежать нежелательных мазолей на подушечках ладоней. А они в любом случае будут образовываться в том случае, если вы хотя бы каждую тренировку будете подтягиваться. Видео 2: Подтягивания обратным хватом

Многие думают, что перчатки лишь мешают выполнению, так как теряется цепкость с турником и точка приложения силы изменяется. Конечно, если вы приобретете перчатки, которые будут на 2 размера больше вашей руки, тогда да - они будут только мешать. Нужны открытые перчатки, которые защищают только вашу ладонь. В этом случае подтягивания на турнике обратным хватом позволит сконцентрироваться на технике  подтягиваний.

2. Зависнуть в исходном положении на 1 секунду - тело должно висеть ровненько, не болтаться, ноги не подгинать.  Ноги не рекомендуется подгинать по причине того, что вы непроизвольно будете помогать ими в нижней точке, давая некий толчок снизу. В итоге получается в нижней части вы даёте себе помощь ногами, а в верхней части уже работают вспомогательные мышцы. Получается мышцы спины выключаются из этой схемы. Видео 3: Подтягивания обратным хватом

3. Начать выполнять подтягивания на перекладине обратным хватом вверх  до точки, когда перекладина не окажется на уровне глаз.

Тело при этом не должно раскачиваться, а подтягивания осуществляются в спокойном темпе, без каких-либо рывков.

Какие мышцы работают при подтягваниях на перекладине обратным хватом?

При выполнении подтягиваний обратным хватом основная нагрузка приходится на бицепс и низ широчайших мышц.

1. Бицепс - двуглавая мышца плеча — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна даже среди людей, плохо знакомых с анатомией. Проксимальная часть состоит из двух головок — длинной и короткой. Видео 4: Подтягивания обратным хватом

2. Широчайшие мышцы — поверхностная мышца, занимающая всю нижнюю часть спины, верхние пучки в начальной части прикрыты трапециевидной мышцей.
Берет свое начало от остистых отростков последних грудных, всех поясничных и крестцовых позвонков, от заднего отдела наружной губы подвздошного гребня, от поверхностного листка пояснично-грудной фасции и от четырех нижних ребер (четырьмя зубцами). Для их развития кроме подтягиваний обратным хватом можно выполнять подтягивания узким хватом, тягу верхнего блока или горизонтальную тягу.

Кроме этих мышцы, при выполнении подтягиваний обратным хватом в работе учавствуют:

1. Трапециевидная мышца

2. Большая круглая мышца

3. Ромбовидная мышца

4. Задняя дельтовидная мышца

5. Подостная мышца. Видео 5: Подтягивания обратным хватом

Вообще, подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях - это два упражнения, которые при должно тренировке позволяют находиться вам в форме, не выходя из дома. Вы можете разработать свою собственную методику подтягиваний или отжиманий, которая позволит вам добиться хорошего результат в этом упражнении. Тренировка подтягиваний заключается в том, чтобы добиться большего числа повторений за подход при правильной технике подтягиваний.  Кроме этого, можно добавить подтягивания на турнике обратным хватом  в вашу собственную программу тренировки, они хорошо нагружают мышцы спины и мышцы рук.

Полезные ссылки: 1) Подтягивания широким хватом 2) Поднятие гири 3) Рывок гири 4) Отжимания на брусьях 5) Отжимания на трицепс 6) Отжимания от пола 7)  Программа тренировок для набора массы 8) Толчок гири

 

Упражнения для пресса




Copyright© www.porfirion.ru,2011 ßíäåêñ öèòèðîâàíèÿ