Благотворительность
Тренажеры
Программы тренировок
    ВСЕ О ГАНТЕЛЯХ
Упражнения с гирями
Последние обновления
- Тренировка приседания со штангой на плечах, упражнения
- Базовые упражнения на тренировках по бодибилдингу
- Помощь Евгению Ковальногих на электронные протезы для рук
- Заявка на программы тренировок и правильный рацион питания
- Изотоники
- Аминокислоты BCAA
- Креатин моногогидрат
- Казеиновый протеин
- Сывороточный протеин
- Изолят протеина
Поиск упражнения
Упражнения для ягодиц в картинках |
Эффективные упражнения для бедер и ягодиц в картинкахИнтересное: Как накачать пресс? Как накачать грудные мышцы? Как накачать спину? Как накачать ноги? Как накачать руки? Как накачать ягодицы? 1-е упражнение для ягодиц и бедер в картинках: Выпады с гантелями и штангойНазначение: Упражнение предназначено для укрепления и увеличения большой ягодичной мышцы и квадрицепсов. Техника выполнения: 1. Стать прямо, ноги слегка расставить. Штангу поместить за шееё на трапециевидных мышцах, как во время выполнения приседаний со штангой на плечах, Питание: Протеин для набора мышечной массы 2. Сделать вдох и шаг вперёд, держа туловище прямо. Во время выпада перемещаемое вперёд бедро должно стабилизироваться в горизонтальном положении или немного выше. При выпаде вперёд необходимо перенести всю тяжесть вашего тела на выставленную вперёд ногу. *При обычном шаге нагрузка усиливается на квадрицепс, а при широком шаге напряжение концентрируется на седалищно-подколенных мышцах, большой ягодичной мышце с напряжением в подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра. Видео 1 - упражнение для ягодиц -выпады с гантелям, Питание: Протеиновые коктейли для роста мышц
2-е упражнение для ягодиц и бедер в картинках: Выпады с гантелямиНазначение: Упражнение предназначено для укрепления большой ягодичной мышцы и четырехглавых мышц бедра Техника выполнения: 1. Стать прямо, ноги слегка расставить. Гантели находятся в руках, опущены по бокам. 2. Сделать вдох и широко шагнуть вперёд, держа туловище как можно прямее. 3. Когда выставляемое вперёд бедро примет горизонтальное или чуть выше положение, энергичным усилием вернуть его в исходное положение. 4. По окончании движения сделать выдох. Если выполнять это упражнение не привычно, то рекомендуется сперва выполнить несколько упражнений для зарядки, а затем несколько упражнений с гантелями в домашних условиях. *Чем шире шаг, тем сильнее будет задействована большая ягодичная мышца выставленного вперёд бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшаяся позади. При выполнении такого упражнения для мышц ягодиц в определенный момент выставленная нога испытывает всю тяжесть веса и несет дополнительную нагрузку. Во избежание травм эти упражнения для ягодиц, мышц бедра следует начинать с легкими гантелями и штангами. Пример 1: Упражнение для ягодиц - выпады со штангой, Питание: Протеиновые батончики, Аминокислоты BCAA 3-е упражнение для бедер и ягодиц в картинках: Махи ногой назад с нижнего блокаНазначение: Это эффективное упражнение для увеличения мышц ягодиц вовлекает в работу главным образом большую ягодичную мышцу и в меньшей степени седалищно-большеберцовую мышцу, исключая короткую головку бицепса. Так же выполнение данного упражнения позволяет усовершенствовать задний контур ноги. Техника выполнения: 1. Стать лицом к тренажеру, туловище наклонить вперёд, взявшись за поручень 2. Одна нога стоит на полу, а к другой закрепить манжет нижнего блока тренажера 3. Сделать вдох и отвести бедро назад, затем вернуться в исходное положение 4. По окончании движения сделать выдох. *Амплитуда отведения бедра ограничена из-за напряжения подвздошно-бедренной связки.
Видео 2 - упражнения для ягодиц, Питание: Протеиновые коктейли в домашних условиях 4-е эффективное упражнение для укрепления ягодиц и бедер: Махи ногой назад с рычагом тренажераНазначение: Главным образом упражнение предназначено для укрепления большой ягодичной мышцы, а так же в меньшей степени упражнение задействует полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра. Техника выполнения: 1. Подойти к тренажеру для ягодиц и взять за его ручки. 2. Наклониться немного вперёд, одна нога стоит на подставке, а другая помещена за мягким валиком, который расположен на уровне между коленным суставом и лодыжками. 3. Сделать вдох и начать двигать бедро назад, тазобедренный сустав задержать в этом положении с изометрическим напряжением в течение 2-3 секунд. 4. Вернуться в исходное положение 5. Сделать выдох по окончании движения. Пример 2: Упражнение для ягодиц - Махи ногой назад, Питание: Протеиновые коктейли для похудения, Изотоники 5-е упражнение для укрепления ягодиц и ног в картинках: Махи ногой назад на полу.Назначение: Упражнение предназначено для укрепления большой ягодичной мышцы и седалищно-подколенных мышц. Техника выполнения: 1. Исходное положение –стоя на одном колене с упором на локти и предплечья. Колено работающей ноги завести под грудь. 2. Сделать вдох и отвести ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра. *Это упражнение для ягодиц, выполняемое прямой ногой, укрепляет большую ягодичную мышцу и седалищно-подколенные мышцы. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца. Верхнюю фазу движения можно выполнять с большой и малой амплитудами. В конце выполнения движения на 1-2 секунду следует задержаться в изометрическом напряжении. Для большей интенсивности к лодыжкам можно прикрепить грузы. Видео 3 - упражнение для ягодиц со стулом, Питание: Гейнеры для набора мышечной массы, Креатин моногидрат 6-е упражнение для укрепления ягодиц и ног в картинках: Мостик лежаНазначение: Упражнение предназначено для укрепления больших ягодичных мышц и седалищно-подколенных мышц. Данное упражнение укрепляет и увеличвает мышцы ягодиц в домашних условиях. Так же упражнение укрепляет Техника выполнения: 1. Лечь на спину на пол. 2. Руки расположить вдоль туловища и выпрямить их, ладони должны находиться на полу. 3. Согнуть колени 4. Сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол. 5. Задержаться в таком положении на 1-2 секунды и опустить таз, не касаясь ягодицами пола. 6. По окончании движения сделать выдох. *Можно использовать скамью при выполнении мостика лежа для развития ягодичных мышц. При этом в исходном положении стопы будут находиться на скамье, бедра в вертикальном положении, а спина прижала к полу. Выполнение упражнения заключается в отрыве ягодиц от пола и опускании их на пол через несколько секунд. Пример 3: Упражнение для ягодиц - мостик лёжа, Питание: Домашние белковые коктейли 7-е упражнение для ног и укрепления ягодиц: Махи ногой в сторону с нижнего блока.Назначение: Упражнение предназначено для увеличения средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Техника выполнения: 1. Стать боком к тренажеру 2. Выпрямить туловище, взяться одной рукой за поручень 3. Одна нога стоит ближе к тренажеру, к рабочей ноге прикреплена манжета нижнего блока тренажера. 4. Сделать вдох и отвести ногу в сторону как можно выше 5. Вернуться в исходное положение. 6. По окончании движения сделать выдох. *Для эффективности данного упражнения следует повторять его до появления чувства усталости. Пример 4: Упражнение для ягодиц - махи ногой в сторону, Питание: Гейнеры в домашних условиях 8-е Эффективное упражнение для увеличения ягодиц в картинках: Махи ногой в стороны с рычагом тренажераНазначение: Упражнение предназначено для формирования средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы, расположенной глубже Техника выполнения: 1. Подойти к тренажеру, выпрямиться. 2. Одну ногу поставить на подставку, а вторая должна упираться в валик с внешней стороны. Валик при этом расположен ниже коленного сустава. 3. Сделать вдох и отвести ногу в сторону, двигая валик вверх, как можно выше 4. Медленно вернуться в исходное положение 5. По окончании движения сделать выдох Пример 5: Упражнение для ягодиц - Махи ногой в сторон, Питание: Изолят протеина 9-е упражнение для ягодиц и бедер в картинках: Махи ногой в сторону лежа на бокуНазначение: Упражнение предназначено для увеличения малых и средних ягодичных мышц. Техника выполнения: 1. Лечь на бок на полу, голову подпереть ладонью согнутой руки 2. Сделать вдох и поднять ногу вверх от пола, сохраняя при этом колено выпрямленным. Угол отведения не должен превышать 70 градусов. 3. Вернуться в исходное положение В этом упражнении можно использовать полную и частичную амплитуды движения или применять изометрическое усилие, задерживая ногу в фазе на несколько секунд. Питание: Сывороточный протеин 10-е Эффективное упражнение для подтягивания ягодиц и ног в картинках: Разведение ног на тренажереНазначение: Упражнение идеально подходит для женщин, поскольку повышенный мышечный тонус бедер придаёт им округлость, что позволяет выделить талию, которая станет казаться более тонкой. Упражнение позволяет подтянуть и укрепить мышц ягодиц и ног. Техника выполнения: 1. Сесть на тренажер. 2. Сделать вдох и развести бедра с максимальной амплитудой 3. Если спинка тренажера отклонена назад, то в большей степени нагружаются средние ягодичные мышца, если же спинка вертикальна, то нагрузку в большей степени получает верхний отдел большой ягодичной мышцы Питание: Казеиновый протеин *Для охвата сразу двух пучков достаточно изменять наклон туловища во время выполнения подхода. Полезные упражнения: 1) Упражнения для ног 2) Толчок гири 3) Рывок гири 4) Поднятие гири 5) Упражнения для пресса 6) Программа тренировок для похудения 7) Жим лежа 8) Программа тренировок в тренажерном зале |