Техника подтягиваний на перекладине на одной руке, польза

Подтягивания на перекладине на одной руке  - это такие подтягивания, которые выполняются полностью без помощи второй руки. В случае, когда вы одной рукой подтягиваетесь на турнике, а вторая держится за кисть первой руки - это называется хват за руку. Стоит сказать, что эти подтягивания очень сложные, и нужно разобраться, если смысл в них. Когда вы подтягиваетесь на обоих руках, вне зависимости от того, какой хват вы используете, у вас работают мышцы спины + вспомогательные мышцы. При выполнении подтягиваний на перекладине на одной руке получается так, что вся нагрузка распределяется на одну из сторон, т.е. перенапрягается одна часть тела, потом при смене рук, другая. Прежде чем пытаться выполнять такое упражнение, подумайте, какую цель вы преследуете. Видео 1 -подтягивания на одной руке

Предостережение перед выполнением подтягиваний на одной руке:

Данное упражнение, так же как и подтягивания на турнике за голову, является травмоопастным упражнением. Очень большая нагрузка приходится на локтевой и плечевой суставы. После выполнения таких подтягиваний часто начинают болеть суставы руки.

Перед выполнением подтягиваний на перекладине на одной руке, нужно добиться хотя бы 15 подтягиваний различными хватами с использованием обеих рук. Подтягивания с использованием одной руки требует наличие большой силы в мышцах, поэтому рекомендуется научиться подтягиваться с отягощениями на обеих руках. Видео 2-подтягивания на одной руке

Для этого надевается пояс, подойдет пояс паэрлифтеров, на него цепляются блины с нужным вам весом, и далее выполняете подтягивания.  При подтягиваниях на перекладине на двух руках ваш вес распределяется на две руки равномерно, когда же вы подтягиваетесь одной рукой, то вам нужно тот же вес поднять только за счёт мышц одной руки. Т.е. вся нагрузка будет ложиться на одну руку.

Следовательно, чтобы выполнять подтягивания на одной руке, необходимо научиться подтягиваться с отягощениями хотя бы до полуторной величины вашего веса. В этом случае логично, что шансы подтянуться на одной руке значительно увеличиваются, так как ваши руки будут готовы к таким нагрузкам.

Далее, при выполнении упражнения старайтесь держаться так, чтобы ваше тело не раскачивалось из стороны в стороны, для этого 2-ю руку положите на туловище таким образом, чтобы оно создавало некий баланс при подтягиваниях на перекладине на одной руке. Видео 3  -подтягивания на одной руке

Кроме того, стоит отметить что подтягивания выполняются обратным хватом, и требуется чтобы хват был очень жестким, чтобы вы могли удержать собственное тело в висе. Для этого лучше всего использовать матерчатый лейкопластырь -намотайте его на турник до нужной толщины, тем самым обеспечив себе хороший хват.

Выполнение каждого упражнения должно преследовать в себе какие-то цели, если скажем подтягивания обратным хватом позволяют прокачать бицепсы и нижнюю часть широчайших мышц, то при подтягиванийх на одной руке больше будет нагрузка на ваши плечи. Плюс ко всему, кол-во подтягиваний на одной руке существенно ниже от подтягиваний на обоих руках. Поэтому нет смысла выполнять подтягивания на одной руке  ради 2-х подтягиваний, при этом пользы от этого не будет никакой, а вот вероятность получить травму очень велика.

Полезные ссылки: 1) Упражнения для спины 2) Отжимания на брусьях 3) Отжимания от пола 4) Отжимания на трицепс 5) Программа тренировок в тренажерном зале 6) Толчок гири 7) Рывок гири 8) Поднятие гири