Эффективные упражнения для грудных мышц в картинках

Интересное: Как накачать пресс? Как накачать грудные мышцы? Как накачать спину? Как накачать ноги? Как накачать руки? Как накачать ягодицы?

1-е упражнение для мышц груди в картинках: Жим штанги лежа

Назначение: Упражнение предназначено для развития большой грудной мышцы, малой грудной мышцы, трицепсы, переднюю часть дельтовидных мышц, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

Техника выполнения: 1. Лечь спиной на горизонтальную скамью. Ягодицы плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней.

2. Взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч, как пр

3. Выжать штангу и по окончании движения сделать выдох

*Меняя хват штанги, можно смещать акцент на разные группы мышц. Для обеспечения максимальной безопасности очень важно заблокировать гриф штанги, поставив большой палец противоположно всем другим пальцам «в замок». Если большой палец не блокирует гриф, штанга в любой момент может выскользнуть из рук и нанести серьёзные травмы.

Видео 1 - упражнение для грудных мышц -жим штанги лежа

2-е упражнение для укрепления мышц груди: Жим штанги лежа на наклонной скамье

Назначение: Упражнение предназначено для развития верхней части большой грудной мышцы, а так же передней части дельтовидных мышц, передней зубчатой мышцы и малой грудной мышцы.

Техника выполнения: 1. Расположиться на скамье с углом наклона от 45 до 60 градусов. Гриф штанги держать хватом чуть шире плеч

2. Сделать вдох и опустить штангу до уровня ключиц

3. Выжать штангу вверх до полного выпрямления

4. По окончании движения сделать выдох

Видео 2- упражнение для грудных мышц - наклонный жим лежа

3-е эффективное упражнение для грудных мышц: Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном

Назначение: Упражнение воздействует на нижнюю часть большой грудной мышцы, трицепсы и передние части дельтовидных мышц

Техника выполнения: 1. Лежа головой вниз на скамейке с уклоном 20-40 градусов. Гриф штанги держать хватом сверху на ширине плеч или чуть шире.

2. Сделать вдох и опустить штангу до касания нижнего края грудных мышц

3. Выжать от себя штангу, сделав выдох по окончании движения

*Выполнение данного упражнения формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению её эластичности. Видео 3: упражнение для грудных мышц - жим штанги вниз головой

4-е упражнение для увеличения мышц груди: Отжимания от пола

Назначение: Упражнение воздействует на большую грудную мышцу и трицепс плеча

Техника выполнения: 1. Исходное положение- лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены.

2. Сделать вдох и согнуть локти, приблизив грудную клетку к полу, при это позвоночник в поясничном отделе сильно не выгибать

3. Отжаться вверх до полного выпрямления рук

4. По окончании движения сделать выдох

*Если ноги поставлены на возвышение, то нагрузка смещается на верхнюю часть большой грудной мышцы. Если туловище приподнято во время выполнения, то нагрузка смещается на нижнюю часть большой грудной мышцы. Если ладони расставлены широко, то нагрузка приходится на наружную часть большой грудной мышцы. Если ладони расставлены узко, то нагрузка смещается на внутреннюю часть большой грудной мышцы.

Видео 4 - упражнение для грудных мышц - отжимания от пола для спецназа!

5-е эффективное упражнение для укрепления грудных мышц: Отжимания на брусьях для грудных мышц

Назначение: Упражнение растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.

Техника выполнения: 1. Опереться на рукояти параллельных брусьев прямыми руками, тело находиться в вертикальном положении, ноги навесу.

2. Сделать вдох и, согнув руки в локтях, опуститься вниз

3. Отжаться вверх и по окончании движения сделать выдох

*Чем больше наклон туловища вперёд, тем больше задействованы грудные мышцы. И наоборот, чем прямее положение туловища, тем больше в работу вовлекаются трицепсы.

Видео 5: - упражнение для грудных мышц - отжимания на брусьях, техника мышц для груди

6-е эффективное упражнение для укрепления грудных мышц: Жим гантелей лежа

Назначение: Данное упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что оно характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц. Так же в работе участвуют трицепсы и передние части дельтовидных мышц.

Техника выполнения: 1. Лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижать к скамье, ноги поставить на пол всей ступней. Гантели держать около груди в согнутых локтях и опущенных руках, кисти находятся в положении пронации.

2. Сделать вдох и выпрямить руки вверх, повернув предплечья, кистями друг к другу.

3. Сделать выдох по окончании движения. Видео 6: упражнение для мышц груди - жим гантелей лёжа

7-е упражнение для мышц груди в картинках: Разводка с гантелями

Назначение: Упражнение воздействует на большую грудную мышцу

Техника выполнения: 1. Лежа спиной на узкой скамье, позволяющей свободно двигать плечами. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе.

2. Сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на уровне плеч по горизонтали

3. Поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох

4. В вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое напряжение, чтобы сконцентрировать основной акцент на внутреннюю часть большой грудной мышцы.

*Данное упражнение способствует увеличению объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.

Видео 7: Упражнение для груди - разводка с гантелями лёжа

8-е  упражнение с гантелями для мышц груди:  Жим гантелей лежа наклонной скамье

Назначение: Упражнение воздействует прежде всего на ключичные части грудных мышц. Так же в работу вовлекаются передние части дельт, передние зубчатые мышца и малые грудные мышцы, и трицепсы.

Техника выполнения: 1. Лежа на скамье с углом наклона от 45 до 60 градусов

2. Гантели держать около груди в опущенных вниз руках, согнутых в локтях, кисти находятся в положении пронации.

3. Сделать вдох и выпрямить руки вверх

4. Сделать выдох по окончании движения

*Для локализации нагрузки на грудинных частях больших грудных мышц начинайте движения гантелей из положения пронации кистей, а затем сворачивайте запястья таким образом, чтобы гантели оказались рядом.

9-е упражнение для укрепления  грудных мышц: Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Назначение: Упражнение предназначено для развития большой грудной мышцы.

Техника выполнения: 1. Сидя в силовом тренажере. Руки держать в горизонтальном положении, локти упереть в рычаги, предплечья и запястья расслабить

2. Сделать вдох и свести руки как можно ближе друг к другу

3. Сделать выдох по окончании движения.

*Во время сведения локтей данное упражнение локализует усилие на уровне внутренней части мышц груди, также разрабатывая клювовидно-плечевые мышцы и короткую головку бицепсов.

10-е упражнение для развития грудных мышц в картинках: Сведение верхних блоков (кроссоверы)

Назначение: Упражнения превосходно развивает большую грудную мышцу. Меняя угол наклона туловища и траекторию движения рук можно задействовать все части большой грудной мышцы

Техника выполнения: 1. Стоя. Ноги поставить врозь, туловище немного наклонить вперёд. Руки развести в стороны, держать рукоятки тренажера и слегка согнуть в локтях

2. Сделать вдох и подтянуть тросы, сведя руки перед собой, до касания их друг с другом

3. Сделать выдох по окончании движения

*Скрещивание рук с тросами верхних блоков задействуют так же малые грудные мышцы, расположенные глубоко под большими грудными мышцами.

11-е упражнение с гантелей для мышц груди: Тяга гантели из-за головы(пуловеры)

Назначение: Упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшие мышцы, а так же переднюю зубчатую мышцу, ромбовидную и малую грудную мышцы.

Техника выполнение: 1. Лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать одну гантель двумя кистями на прямых руках, расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели. Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами обеих рук

2. Сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки

3. По окончании движения сделать выдох

12-е эффективное упражнение для развития грудных мышц: Тяга штанги лежа (Пуловеры)

Назначение: Упражнение развивает большую грудную мышцу, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшие мышцы спины, а так же передние зубчатые мышцы, ромбовидную мышцу и малую грудную мышцу.

Техника выполнения: 1. Лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать гриф штанги прямыми руками хватом сверху не шире плеч

2. Сделать вдох, максимально наполнить легкие воздухом, опустить штангу за голову, сгибая руки в локтях

3. По окончании движения, возвращаясь в исходное положение сделать выдох

*Данное упражнение великолепно расширяет грудную клетку.

Полезные упражнения: 1) Упражнения на плечи 2) Упражнения со штангой 3) Упражнения для ягодиц 4) Упражнения для рук 5) Упражнения с гирей 6) Толчок гири 7) Рывок гири 8) Поднятие гири

9) Программа тренировок в тренажерном зале