!ГРУППА В КОНТАКТЕ!

Поиск упражнения

CKforms Form Display

Форма обратной связи

Введите данные:

Обязательное поле *

 
Главная Жим штанги на наклонной скамьей
Наклонный жим лежа
Рейтинг пользователей: / 7
ХудшийЛучший 

Техника и польза наклонного жима лежа

Для того чтобы правильно выполнять это упражнение, нужно правильно расположится на наклонной скамье. Угол наклона скамьи либо фиксированный, либо должен составлять от 45 до 60 градусов, но не больше. Так как если будет слишком большой угол наклона, то будет происходить большая нагрузка на передние дельтовидные мышцы, что совсем не нужно для данного вида упражнения. Видео 1: Наклонный жим лежа 160 кг Жим лежа на наклонной скамье

1. Садиться нужно так, чтобы верхняя часть груди выступала над остальной частью груди

2. Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу, и не отрываться во время выполнения упражнения.

3. Хват можно брать такой же как и при выполнении жима штанги лежа на горизонтальной скамье, это около 70-80 см. Видео 2: Наклонный жим лежа в тренажере Смита

4. При опускании штанги делается вдох, при  опускании штанги -выдох.

5. При выполнении данного жима штанги лежа на наклонной скамье нужно опускать штангу так, чтобы точка касания приходилась на верхнюю часть груди, так как именно её и прокачивает данное упражнение.

Очень часто сложно опускать штангу в одно и то же место, да еще и по одной и той же траектории. Поэтому если есть возможность -выполняйте наклонный жим в Смите. Этот тренажер обеспечивает движение штанги строго по вертикали по направляющим, и поэтому никаких колебательных движений возникать не будет. Видео 3: Техника наклонного жим лежа

6. Лопатки должны быть сведены вместе, в противном случае происходит округление спины, и отрыв её от наклонной скамьи. Это может привести к травмам. Часто в спортзале можно наблюдать такую картину, когда берётся сверх тяжелый вес для человека, и чтобы поднять штангу тот, кто выполняет упражнение округляет таким образом спину. Этого делать нельзя. Вообще, по хорошему, нужно одевать пояс для спины, чтобы предотвратить травмирование.

7.Голова так же должна быть прижата к наклонной скамье. Видео 4: Наклонный жим лежа

Количество повторений для наклонного жима примерно такое же как и для остальных упражнений -  3-4 подхода по 8-10 повторений, если работаете на массу. Для более четкого понимания техники выполнения упражнения изучите видео 5 - наклонный жим лежа

Еще раз закрепим  - никакого извивания тела, отрыва спины и головы от скамьи быть не должно! По возможности выполняйте жим в машине Смита.В противном случае результат от выполнения такого упражнения как минимум сводится к нулю, а как максимум можно заработать травму. Не нужно гнаться за большим весом, насмотревшись на других спортсменов в вашем тренажерном зале. Нужно всегда подбирать оптимальный вес, который позволит вам качественно выполнять данный жим, и не только. Кроме этого вместо штанги использовать гантели и выполнять наклонный жим гантелей, техника остается такая же.

Что даёт наклонный жим лежа?

Один из вариантов выполнения этого упражнения со штангой - это наклонный жим в машине Смита. Основное назначение этого жима -  развитие верхней частей груди. Но кроме этого, в работе учавствуют такие мышцы как: трехглавая мышца плеча,локтевая мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, и конешно же сама большая грудная мышца. Жим лежа на наклонной скамье

Трехглавая мышца плеча или трицепс состоит из трёх пучков, длинного,среднего и бокового. А если говорить совсем правильно, то з состоит из трёх головок — длинной, латеральной  и медиальной.Ддлинная головка берёт своё начало от подсуставного бугорка лопатки;латеральная головка: от задней поверхности плеча;медиальная головка: от задней поверхности плечевой кости, межмышечных перегородок. Чтобы эта мышца была хорошо развита,и помогала вам в данном жиме, нужно выполнять французский жим лежа, т.к. это изолированное упражнение для рук, конкретно на трицепс.

Главная функция - За счет длинной головки происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.

Большая грудная мышца лежит поверхностно, покрывает большую часть грудной клетки. Опускает поднятую руку, тянет ее вперед, одновременно вращает ключевую кость внутрь, при фиксированной верхней конечности поднимает ребра.И именно верхняя её часть работает при выполнении наклонного жима штанги

Дельтовидная мышца — поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Передние пучки участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча.

Наклонный жим лежа вниз головой, польза

Жим штанги вниз головойДанное упражнение предназначено для развития нижней части груди и выполняется на скамье с обратным наклоном.  Для того чтобы правильного выполнить такой жим, необходимо лечь на скамью таким образом, чтобы после того как руки со штангой опустяться, они опустились на нижнюю часть груди.

При движении вниз -вдох, при движении вверх -выдох.

В нижней части амплитуды штанга касается нижней части груди. Наклонный жим  вниз головой является жимом со свободным весом, поэтому его так же следует выполнять со страхующим, который находиться позади тренажера.

При неправильном исполнении, при движении штанги вверх спина округляется и нагрузка падает на плечи, и голова отрывается от скамьи.

Для более четкого понимания техники выполнения упражнения изучите видео 6 -наклонный жим лежа вниз головой

Полезные ссылки: 1) Жим лежа 2) Толчок гири 3) Упражнения с гантелями в картинках 4) Программа тренировок для начинающих 5) Становая тяга 6) Приседания со штангой 7) Рывок гири 8) Поднятие гири

 

Упражнения для пресса




Copyright© www.porfirion.ru,2011 ßíäåêñ öèòèðîâàíèÿ