Поиск упражнения

Главная Режим и рацион питания
Рацион и режим питания
Рейтинг пользователей: / 43
ХудшийЛучший 

Правильный режим и рацион питания

Огромный даже для профессионального спорта объем тренировок делает очень сложной организацию рационального питания в большинстве спортивных игр. Перерыв между едой и тренировкой должен быть не менее 1,5 часа, а где же его взять? И тем не менее, по возможности ешьте 4-5 раз в день, чтобы обеспечить равномерное поступление питательных веществ. Креатин моногидрат, Аминокислоты , ИзотоникиРежим и рацион питания

К сожалению, очень часто игрокам не удается обеспечить полноценный завтрак. Примерный правильный режим питания должен выглядеть так: С самого утра принять некоторое количество углеводов и немного белков (овсянка на молоке, яйца всмятку) и затем плотно позавтракать примерно через час после утренней тренировки. Интересное: Правильный рацион питания, Протеин для набора мышечной массы Возможно также использование утром белково-углеводной смеси, но в состав второго завтрака обязательно входит какая-нибудь каша и богатая белками пища.


Не забудьте про жиры! Утро - лучшее время для загрузки жирами, поскольку активность желудка максимальна между 7 и 9 часами утра.Режим и рацион питанияДля соблюдения рационального режима питания следует не отказываться от обеда, если даже он из-за большой нагрузки смещен ко второй половине дня. Интересное: Рацион питания взрослого человека, Протеиновые коктейли для роста мышц

В это время вы скорее всего провели две тренировки (или зарядку и тренировку), а значит, организму требуются питательные вещества. Углеводы, жир и белок должны присутствовать примерно в оптимальном соотношении (см. выше).

Если есть возможность, устройте себе полдник. Немного каши, рыбы или птицы, хлеб, чай или кофе. Можно выпить стакан белково-углеводной смеси с отрубным хлебом. Примите таблетку поливитаминов с минеральными веществами. Интересное: Рацион спортивного питани, Протеиновые батончики

Режим и рацион питания

Ужин должен быть весьма умеренным. Наверняка вы поужинаете после вечерней тренировки или игры, то есть не раньше 20 часов. Ограничьтесь небольшим количеством белков и углеводов с очень небольшим содержанием жира.

Примерно за час-полтора до сна нужно съесть что-нибудь богатое белком. Возможно, это будет нежирный творог, яйцо с хлебом или даже стакан протеина.

Рекомендуемые пищевые добавки: заменители пищи (при интенсивном тренировочном режиме), поливитамины и минеральные соли, минеральная вода, природные кофеинсодержащие напитки. Интересное: Рацион и режим питани, Протеиновые коктейли в домашних условиях

Режим питания в силовых видах

В данную группу входят тяжелая атлетика и силовое троеборье. По особенностям тренировок туда же относят культуризм, хотя питание культуристов имеет некоторые отличия. О них мы поговорим ниже.

Режим и рацион питанияЗадачи. В межсезонье спортсмен может активно наращивать массу тела, преимущественно за счет мышц, для увеличения силы и/или перехода в следующую весовую категорию.

В период выступлений требуется обеспечить мышцы необходимыми макро- и микрокомпонентами для развития максимального усилия. Протеиновые коктейли для похудения

Калорийность повышенная, особенно в период набора массы. По данным, приводимым в литературе, средняя калорийность дневного рациона тяжелоатлетов должна составлять 3500-4500 ккал для мужчин (70 кг) и 3000-4000 ккал для женщин (60 кг). По другим данным, калорийность в силовых видах для мужчин 4200-5100 ккал (возможно, на период интенсивных тренировок и набора массы) при соотношении: белок 18-20 процентов; жир 31-32 процента; углеводы 49-50 процентов. Интересное: Энергетическая ценность и состав рациона питания, Гейнеры для набора мышечной массы

Режим и рацион питанияВ любом случае, подходить к правильному рациону питания нужно с умом. Особенная тщательность расчетов характерна для культуризма. Доходит до того, что спортсмен взвешивает каждый кусочек и подолгу сидит с калькулятором и таблицами калорийности.

С другой стороны, в период набора массы спортсмены, особенно те кто принимает анаболические средства жрут все подряд, заботясь лишь о белке. БОЛЬШЕ БЕЛКА, РАЗНОГО И НЕВАЖНО ОТКУДА!!! - вот лозунг громадного профи. Естественно, такой подход дает весьма сомнительные результаты: сперва на мышцах нарастает огромное количество сала, а затем его долго и мучительно сгоняют. Массированное применение химических препаратов - не выход из-за вреда для здоровья. Интересное: Рекомендации по рациону питания

Так как же правильно организовать рацион питания силовика? Вот основные рекомендации для организации рациона правильного питания:

Вам придется некоторое время регистрировать в дневнике всю съедаемую пищу и рассчитывать ее калорийность по таблицам, взятым, например, из кулинарных справочников. У вас будет примерная калорийность рациона и содержание в нем питательных веществ. Затем, меняя состав пищи, добивайтесь нужного результата.

После того, как вы найдете примерно оптимальную раскладку, вам уже не понадобятся точные расчеты, поскольку потребность организма в пище колеблется в довольно широких пределах. Каждый вид рациона питания (для набора массы, для сброса жира) требует примерно от 2 недель до месяца "отладки", зато потом вы сможете регулировать поступление питательных веществ, почти не заглядывая в таблицы. Интересное: Идеальный рацион питания для спортсмен, Домашние белковые коктейли

Режим и рацион питанияПрежде всего - высокое содержание белка, поскольку силовые тренировки приводят к ускорению перестройки мышечной ткани. Однако сколько его нужно и сколько достаточно?

В период наращивания массы спортсмену нужно около 2 грамм белка на килограмм веса в день, а иногда до 3 грамм (не стоит, однако, потреблять такие количества постоянно по причинам, описанным выше).

Углеводы как основной источник энергии должны составлять значительную часть потребляемой пищи. При низкожирной диете следует обратить внимание на то, чтобы соотношение углеводы:белок в пище не опускалось ниже 2:1, иначе возможны проблемы с усвоением белков.

При достаточном потреблении жира вполне хватит 4:3 (по массе, так как калорийность 1 г белка и 1 г углеводов даже с учетом разных затрат энергии на усвоение примерно одинакова). Интересное: Рацион питания начинающего атлет, Гейнеры в домашних условиях

Потребление жира может доходить до 30 процентов общей калорийности, однако большую его часть (не менее 2/3) должны составлять ненасыщенные жиры. Показано, что низкожирные диеты (столь любимые популярными диетологами), далеко не всегда способствуют сжиганию сала на боках. По мнению известного специалиста доктора Мауро Ди Паскуале, недостаток жиров в пище ведет к тому, что организм начинает их экономить, и скорость липогенеза резко падает. Поэтому отследите, как ваше тело реагирует на избыток и недостаток жира.

Режим и рацион питанияПовышение количества белка в пище сопряжено с необходимостью увеличения объемов выпиваемой воды, поскольку это позволяет очищать организм от вредных метаболитов. Изолят протеина

Хотя водный режим в силовых видах не так критичен, как при очень длительных нагрузках типа кроссов и велосипедных гонок, все же старайтесь выпивать около 2 литров жидкости в день (без учета кофе и чая, а также спиртного - все эти напитки обладают сильным мочегонным действием).Сывороточный протеин

При очень высокой калорийности рациона питания организм получает избыток соли - ведь готовые продукты зачастую просолены сверх всякой меры. Следовательно, есть смысл следить за солевым балансом и ограничивать потребление натрия во избежание отеков. Также следите за поступлением прочих минеральных веществ: нехватка цинка, магния, калия и кальция приводит к серьезным расстройствам в организме и снижению работоспособности. Интересное: Основы правильного рациона питания, Казеиновый протеин

Для культуристов избыток натрия губителен еще из-за того, что он вызывает задержку воды, и мышцы заплывают водой. Однако излишнее ограничение потребления натрия вызывает дисбаланс электролитов, грозящий нарушениями работы сердца и мозга

Полезные ссылки: 1) Программа тренировок для набора массы 2) Программа тренировок для начинающих 3) Программа тренировок для похудения

 

Упражнения для пресса




Copyright© www.porfirion.ru,2011 ßíäåêñ öèòèðîâàíèÿ