Благотворительность
Тренажеры
Программы тренировок
    ВСЕ О ГАНТЕЛЯХ
Упражнения с гирями
Поиск упражнения
Программа тренировок на рост мышц |
Программы тренировок на рост мышцИнтересное: Как накачать пресс? Как накачать грудные мышцы? Как накачать спину? Как накачать ноги? Как накачать руки? Как накачать ягодицы? Приступая к выполнению какой-либо программы тренировок, надо подобрать по своим силам вес гантелей, гирь, штанги, а затем составить план занятий. Вес снарядов определяется следующим образом: отягощение должны быть таким, чтобы занимающийся мог повторить каждое упражнение не менее 10 раз, а упражнения для туловища и икроножных мышц - не менее 12 раз. Первые 2 недели упражнения из программы тренировок в общем случае следует повторять 8-10 раз. Третью неделю надо увеличить вес отягозения и уменьшить число повторений до 5-6 раз. Далее четвертую неделю с этими же отягощениями повторять каждое упражнение по 5-6 раз, но в 2-х подходах. Таким образом вся программа тренировок проделывается в течении 1-го месяца. Начинать занятие лучше всего с комплексов упражнений с гантелями, затем можно переходить к упражнения с гирей, ну и только потом можно переходить к упражнениям со штангой. Пример 1: Классическая программа тренировок на рост мышц 1-я программа тренировок на росты мышц:День 1-й программы тренировок на рост мышц:1. Приседания со штангой на плечах 3х20 2. Подъемы на носки 3х20 3. Прямые скручивания 2х40 4. Обратные скручивания 2х50 День 2-й программы тренировок на рост мышц:1. Становая тяга 2х20 2. Подтягивания широким хватом 4х10 3. Подъем ног в висе 3х30 4. Наклоны в сторону 2х20 Пример 2: Программы тренировок на рост мышц для набора массы и силы День 3-й программы тренировок на рост мышц:1. Жим штанги лежа 4х8 2. Отжимания на брусьях грудным стилем 2х10 3. Жим штанги сидя из-за головы 3х10 4. Прямые скручивания 2х40 5. Подъем ног в висе, 2х50 Пример 3: Программа тренировок на рост мышц, 2 раза в неделю
2-я программа тренировок на рост мышц:День 1-й программы тренировок на рост мышц:1. Жим штанги лежа, 4х8 2. Отжимания на брусьях с отягощениями, 4х8 3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье, 3х8 4. Подъемы туловища на римском стуле, 3х20 5. Сгибание кистей со штангой на предплечья, упражнение для рук День 2-й программы тренировок на рост мышц:1. Приседания со штангой на плечах, 4х8 2. Жим ногами лежа в тренажере, 4х6 3. Сгибание рук со штангой стоя, упражнение для рук, 4х6 4. Подъемы гантелей на бицепс, 3х8 5. Вис на перекладине с отягощением на время Пример 4: Программа тренировок на рост мышц дома День 3-й программы тренировок на рост мышц:1. Тяга верхнего блока широким хватом, 4х8 2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3. Жим штанги сидя от груди, 3х6 4. Гиперэкстензии, 3х15 5. Упражнение для пресса, на выбор. Пример 5: Классическая программа тренировок на рост мышц 3-я программа тренировок на рост мышц:День 1-й программы тренировок на рост мышц:1. Приседания со штангой на плечах, 3х5 2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 3х5 3. Подтягивания на перекладине, до отказа День 2-й программы тренировок на рост мышц:1. Становая тяга, 3х5 2. Жим лежа, 3х5 3. Отжимания на брусьях на трицепс, до отказа Пример 6: Программа тренировок для набора массы для новичков за 6 месяцев Полезные ссылки: 1) Программа тренировок для набора массы 2) Программа тренировок для начинающих 3) Программа тренировок в тренажерном зале 4) Толчок гири 5) Рывок гири 6) Поднятие гири |