Техника тяги штанги к поясу в наклоне, польза тяги

Интересное: Как накачать пресс? Как накачать грудные мышцы? Как накачать спину? Как накачать ноги? Как накачать руки? Как накачать ягодицы?

1. Упражнение выполняется стоя, ноги необходимо расставить на ширине плеч

Видео 1: Тяга штанги в наклоне к поясу

2. Спина должна быть в наклоне и прямая, не округляться. Чтобы обеспечить прямую спину, смотреть нужно вперёд перед собой

3. После этого начать выполнять тягу штангу к поясу в наклоне вдоль бедра к поясу

Наклон корпуса составляет около 60-70 градусов.

Видео 2: Тяга штанги к подбородку в положении стоя

4. Ноги должны находиться в полусогнутом положении

5. Хват можно использовать различный -узкий, широкий, средний

Возможны разные варианты захвата грифа при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне: хватом сверху, обратным хватом, разнохватом.

Видео 3:  Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги широким прямым хватом – хорошо направляет нагрузку в широчайшие мышцы, но многим тяжело держать правильную траекторию движения при таком захвате. Видео 4- тяга штанги к поясу прямым хватом

Тяга штанги обратным хватом – позволяет лучше держать правильную траекторию движения, достаточно удобное положение, но включает в работу бицепс и сильно грузит связки. Видео 5-тяга штанги к поясу обратным хватом

Положение наклона при тяги штанки к поясу такое, чтобы угол составлял около 60-70 градусов, тем самым нагрузки будет приходится на низ спины. При этом не следует выполнять тягу штанги к груди или тягу штанги к животу, это не правильное выполнение упражнения. Штанга должна идти вдоль ног и стремится к поясу.

Тяга штанги к поясу в наклоне, польза

Тяга штанги к поясу в наклоне - это классическое базовое упражнение  для развитие верха спины, преимущественно широчайших мышц спины, работа которых описывалась в упражнении тяга верхнего блока.  Данное упражнение затрагивает очень большое количество мышц спины, в работе учавствуют:

1. трапециевидная мышца,которая приближает лопатку к позвоночному столбу, сокращаясь всеми пучками, поднимает лопатку, сокращаясь верхними пучками, и опускает, сокращаясь нижними.

Видео 6: Тяга штанги к поясу широким хватом

2. дельтовидная мышца и её задние пучки, которые принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости.

3. Подостная мышца,которая вращает плечо наружу.

4. Малая круглая мышца.

5. Большая ромбовидная мышца,которая частично приподнимает лопатку, приводя её к срединной линии. Сокращение нижней части вращает лопатку нижним углом вовнутрь.

6. Большая кругла мышца, которая вращает плечо внутрь. Видео 7: Тяга штанги к поясу 182 кг

Кроме этих мышц спины, при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне в работу включается плечевая мышца, бицепс плеча и плечелучевая мышца.

1.Плечевая мышца — лежит глубже двуглавой мышцы, начинается от передней поверхности плечевой кости и от обеих межмышечных перегородок, прикрепляется к бугристости локтевой кости. Чтобы иметь широкие плечи нужно выполнять тягу штанги к подбородку.

2. Бицепс плеча - большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей,для его прокачки хорошо выполнять подъемы гантелей на бицепс.

Полезные ссылки: 1) Тяга штанги к подбородку 2) Становая тяга 3) Упражнения для спины 4) Упражнения для ног 5) Программа тренировок для набора массы 6) Толчок гири 7) Рывок гири 8) Поднятие гири