Поиск упражнения

Главная Выпады с гантелями и штангой
Выпады с гантелями и штангой
Рейтинг пользователей: / 17
ХудшийЛучший 

Выпади ногами можно выполнять со штангой, можно с гантелями. Рассмотрим выполнение выпадов  со штангой в тренажере Смита.

Интересное: Как накачать пресс? Как накачать грудные мышцы? Как накачать спину? Как накачать ноги? Как накачать руки? Как накачать ягодицы?

Выпады со штангой

Выпады можно выполнять со свободным весом, но при выполнении этого упражнения в тренажере Смита достигается равновесие и устойчивость тренирующегося, т.е. тренажер содерржит две направляющие,которые задают траекторию движения грифа. Выпады со штангой хорошо воздействуют на заднее бедро,ягодицы, квадрицепсы т.е. на нижнюю часть тела человека и являются хорошим дополнением к базовым упражнениям на мышцы бедра, присядам. Видео 1: Выпады со штангой в тренажере СмитаВыпады со штангой на плечах

Техника выполнения выпадов со штангой:

1. Нужно подойти к тренажеру Смита спиной и снять штангу, положив её себе чуть ниже плеч, на то место, где обычно находиться штанга при выполнении присяданий.

2. Одна нога должна быть впереди, другая позади. Видео 2: Выпады со штангой на плечах

3. После этого в таком положении начать выполнять присядания со штангой вертикально, вверх-вниз.

Важное замечание при выполнении выпадов со штангой- это то, что при присядании вниз, колено ноги, находящейся впереди, не должно заходить за плоскость носка, т.е. когда вы находитесь в самом нижнем положении со штангой, голень становится перпендикулярно полу.

Количество повтороений не следует брать слишком маленьким, так как обычно вес берётся небольшой, поэтому число повторений от 12-15 и выше на усмотрение вашей тренировочной программы. Видео 3 - Выпады со штангой

Выпады с гантелями в руках

Для того,чтобы правильно выполнять это упражнение, нужно правильно принять исходную позицию перед выполнением. Для этого нужно:

 

1. Взять в руки гантели с небольшим весом, ноги расставить достаточно широко таким образом, что как и при выпадах со штангой, одна нога находилась впереди, другая позади вас. Носок передний ноги может быть чуть повернут в сторону второй ноги для того, чтобы было легче держать равновесие.

 

Видео 4: Выпады с гантелями

2. Спина должна быть прямая, смотреть нужно прямо перед собой

3. При движении вниз вдох, при движении вверх-выдох.

4. При выполнении выпадов с гантелями нужно следить за тем,чтобы нагрузка приходилась на переднюю ногу, а задняя нога должна стоять на носке.

При неправильном выполнении данного упражнения делаются выпады с гантелями с шагом вперёд и обратно, этого делать не рекомендуется.

Очень важно что колено передней ноги не выходило за плоскость носка. Видео 5- Выпады с гантелями

Какие мышцы работают  при  выпадах со штангой или выпадах с гантелям?

То, что такое ягодицы объяснять не нужно, каждый из нас знает. А вот с такой мышцей как квадрицепс стоит разобраться подробнее.

Квадрицепс при выпадахКвадрицепс - это есть четырехглавая мышца бедра, берущая своё название от латинского "квадро", что значит "четыре". Она состоит из четырёх головок:

1. - Прямая мышца бедра, занимает всю переднюю поверхность бедра Видео 6: Выпады с гантелями для ягодиц

2. - Медиальная широкая мышца бедра,занимает занимает переднемедиальную поверхность нижней половины бедра.

3. -Латеральная широкая мышца бедра, занимает почти всю переднелатеральную поверхность бедра

4. - Промежуточная широкая мышца бедра,располагается на передней поверхности бедра между медиальной и латеральной широкими мышцами, непосредственно под прямой мышцей бедра.

Функция квадрицепса  - это разгибание голени в коленном суставе, что и происходит при выполнении выпадов со штангой или гантелями.

Видео 7: Выпады с гантелями по 13,5 кг

Задняя часть бедра состоит из:

1. Двухглавой мышцая бедра, которая занимает внешнюю боковую часть бедра

2. Полусухожильная часть бедра, которая занимает внутреннюю сторону задней части бедра

3. Полуперепончатая мышца бедра, которая занимает внутреннюю сторону задней части бедра, покрыта полусухожильной мышцей.

Полезные упражнения: 1) Приседания со штангой 2) Жим лёжа 3) Толчок гири 4) Рывок гири 5) Поднятие гири 6) Упражнения для ног 7) Упражнения для спины 8) Программа тренировок в тренажерном зале

 

Упражнения для пресса




Copyright© www.porfirion.ru,2011 ßíäåêñ öèòèðîâàíèÿ