Программы тренировок для начинающих

Интересное: Как накачать пресс? Как накачать грудные мышцы? Как накачать спину? Как накачать ноги? Как накачать руки? Как накачать ягодицы?

Приступая к выполнению какой-либо программы тренировок, надо подобрать по своим силам вес гантелей, гирь, штанги, а затем составить план занятий. Вес снарядов определяется следующим образом: отягощение должны быть таким, чтобы занимающийся мог повторить каждое упражнение не менее 10 раз, а упражнения для туловища и икроножных мышц - не менее 12 раз. Первые 2 недели упражнения из  программы тренировок в общем случае следует повторять 8-10 раз. Третью неделю надо увеличить вес отягозения и уменьшить число повторений до 5-6 раз. Далее четвертую неделю с этими же отягощениями повторять каждое упражнение по 5-6 раз, но в 2-х подходах. Таким образом вся программа тренировок проделывается в течении 1-го месяца.  Начинать занятие лучше всего с комплексов упражнений с гантелями, затем можно переходить к упражнения с гирей, ну и только потом можно переходить к упражнениям со штангой. Пример 1: Программа тренировок для начинающих, Питание: Протеин для набора мышечной массы

Обсуждение программ тренировок для начинающих в группе Вконтакте: Программы тренировок для начинающих

1-я программа тренировок для начинающих:

День 1-й программы тренировок для начинающих:

1.Приседания со штангой на плечах, 12х3

2. Жим ногами лежа, 15х2

3. Подтягивания широким хватом, 4 подхода на максимальное количество

Интересное: 1-я программа тренировок на выносливость, Питание: Протеиновые коктейли для роста мышц, Изолят протеина

4. Гиперэкстензии, 3 подхода на максимальное количество

5. Упражнения для пресса (на выбор)

День 2-й программы тренировок для начинающих:

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье,4х8

2. Разводка с гантелями, 2х10

3. Отжимания на трицепс, 4 подхода на максимальное количество

4. Подъем гантелей на бицепс, 3х10

5.  Беговая дорожка 10 минут

Пример 2: Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале, Питание: Протеиновые батончики, Сывороточный протеин

День 3-й программы тренировок для начинающих:

1. Становая тяга, 3х8

2. Жим штанги сидя из-за головы, 3х10

3. Разведение рук с гантелями в наклоне, 2х10

Интересное: 2-я программа тренировок на выносливость, Питание: Протеиновые коктейли в домашних условиях, Казеиновый протеин

4.  Подъем гантелей на бицепс, 3*8

5. Подъемы туловища на пресс.

2-я программа тренировок для начинающих:

День 1-й программы тренировок для начинающих:

1. Приседания со штангой на плечах

2. Становая тяга

3. Тяга штанги к поясу в наклоне

4. Подъемы ног для пресса

Пример 3: Эффективная программа тренировок для новичко, Питание: Протеиновые коктейли для похудения, Креатин моногидрат

День 2-й программы тренировок для начинающих:

1. Подъемы на носки

Интересное: 3-я программа тренировок на выносливость

2. Скручивания

3. Упражнения на плечи

4. Подъемы на бицепс на скамье Скотта

5. Шраги с гантелями

День 3-й программы тренировок для начинающих

1. Разминка. Упражнения для зарядки

2. Отжимания на брусьях грудной стиль

3.  Жим штанги сидя от груди

4. Подъемы туловища для пресса

Пример 4: Программа тренировок для начинающих - 3 тренировки в недел, Питание: Гейнеры для набора мышечной массы, Аминокислоты BCAA

3-я программа тренировок для начинающих:

День 1-й программы тренировок для начинающих:

1. Жим штанги лежа, 3х8

2. Разводка с гантелями,3*12

Интересное: 4-я программа тренировок на выносливость

3. Жим штанги из-за головы, 3*15

4. Разведение рук с гантелями,3*12

5. Французский жим лежа,3*12

День 2-й программы тренировок для начинающих:

1. Подтягивания широким хватом, 3х10

2. Разгибания рук,3х12

3. Жим гантелей сидя,3х10

4. Приседания со штангой на плечах,3х10

Интересное: 5-я программа тренировок на выносливость, Питание: Домашние белковые коктейли, Изотоники

5. Подъемы на бицепс на скамье Скотта, 3х10

Пример 5:  Комплекс тренировок для начинающих

День 3-й программы тренировок для начинающих:

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье

2. Отжимания от брусьев, 3х15

3. Разводка с гантелями, 3х12

4. Упражнения для пресса

Посмотреть другие программы тренировок в группе Вконтакте: Программы тренировок

Пример 6: Программа тренировок для начинающих, Питание: Гейнеры в домашних условиях

Полезные ссылки: 1) Программа тренировок для набора массы 2) Программа тренировок для начинающих 3) Программа тренировок в тренажерном зале 4) Толчок гири 5) Рывок гири 6) Поднятие гири