Поиск упражнения

Главная Примеры рациона питания
Примеры рациона питания
Рейтинг пользователей: / 19
ХудшийЛучший 

Примеры рационов питания для разных видов спорта

Исследования данных литературы позволили сделать некоторые выводы о том, как строится рацион питания в зависимости от требований данного вида спорта Естественно, приведенные здесь схемы не следует абсолютизировать. Подгоняйте их под свой режим.

1-й пример рациона питания для силовика или культуриста:

Пример рациона питания

Завтрак: 4 яичных белка, 1 желток, 150 грамм овсянки, 2 ломтика поджаренного хлеба, 1 апельсин, 1 таблетка поливитаминов и минеральных веществ.

Второй завтрак: 1 порция протеина с обезжиренным молоком, 1 банан.

Обед: 150 грамм индейки или цыплячьей грудки, 100 грамм риса, 200 грамм вареной картошки, 100 грамм разных овощей.

Полдник: 1 порция протеина с обезжиренным молоком, 1 банан.

Ужин: 200 грамм постной говядины, 300 грамм вареной картошки, 100 грамм разных овощей.

За 1,5 часа до сна: 150 грамм овсянки, 4 яичных белка, 1 желток.

Что касается добавок, помните: они должны дополнять основное питание, а не заменять его! В принципе, вы можете выкинуть из этого рациона протеины, вставив вместо них стакан молока. Не обязательно есть одни белки - ешьте цельные яйца. Интересное: Несколько примеров рациона питания

С учетом этого 1-й пример рациона питания спортсмена будет выглядеть так:

Пример рациона питания

Завтрак: 4 яйца, 150 грамм овсянки, 2 ломтика поджаренного хлеба, 1 апельсин, 1 таблетка поливитаминов и минеральных веществ.

Второй завтрак: Стакан молока, 1 банан. Обед: 150 грамм индейки или цыплячьей грудки, 200 грамм вареной картошки, 100 грамм разных овощей.

Полдник: 1 стакан молока, 100 грамм риса, 1 яблоко.

Ужин: 200 грамм постной говядины, 300 грамм вареной картошки, 100 грамм разных овощей.

За 1,5 часа до сна: 150 грамм овсянки, 4 яйца

Интересное: Пример рациона питания бодибилдера.

Вы получаете несколько меньше белка и больше жира, но зато не привязываетесь к протеинам и не издеваетесь над собой, выбрасывая желток из яйца.

2-ой пример рациона питания спортсмена:

Пример рациона питанияЗавтрак: 2 яйца или 250 грамм творога, 100 грамм каши (с молоком или подсолнечным маслом), 4 ломтика хлеба, чай или кофе. Между завтраком и обедом: 1-2 яблока, коробочка йогурта (250 грамм) или 200 грамм молока с булкой.

Обед: 150-200 грамм каши (обычно молочной), 2 яйца, 1 яблоко или порция овощного салата, 4 ломтика хлеба, 50-100 грамм сыра, чай.

Полдник: полпачки творога (150 грамм), 100 грамм каши, молоко или йогурт Ужин: стакан или два молока, черный хлеб (100 грамм), творог.

Перед сном (примерно за час) - стакан молока с хлебом или фрукты (яблоки, груши).

Между приемами пищи можно принимать протеиновый коктейль (4 столовые ложки на 200 грамм воды или молока), что дает еще 40-80 грамм белка для улучшения восстановления после тяжелой нагрузки. Иногда порции увеличиваются, чтобы организм получил достаточно калорий.

Интересное: Примеры рациона питания для набора массы и похудения

Этот довольно легкий пример рациона питания (около 2500 калорий без учета протеинов) предназначен для тех, кто занимается боевыми искусствами, фехтованием, бегом. Заметьте, что продукты здесь полностью вегетарианские. Вы можете, скажем, обогатить его нежирным мясом или рыбой. Вместо каши можно взять макароны, заправленные растительным маслом или сметаной. Любители сливочного масла, не волнуйтесь! 10 грамм в день вполне приемлемы и даже желательны. Вот еще несколько примеров рациона питания с разной калорийностью.

3-ий пример рациона питания спортсмена: Для видов спорта со значительными аэробными нагрузками (стайерский бег).

Пример рациона питанияРаннее утро: Половина грейпфрута

Завтрак: 1 цыплячья грудка, вареная; 1 вареная картофелина (без масла и сметаны); 1 тарелка зеленых бобов; 2 средних вареных морковины; 1 тарелка фруктового салата (без сахара, только разные фрукты). Всего 866 калорий.

Обед: Тарелка овсянки из дробленого зерна; 1 столовая ложка орехов; 1 столовая ложка изюма; полторы чашки цельного молока; 1 яблоко. Всего 613 калорий.

Полдник: 30 грамм сыра чеддер; 60 грамм несоленого арахиса или других орехов. Всего 316 калорий.

Ужин: Сандвич из цельной пшеницы с двумя яйцами (без масла); 1 тарелка смешанного салата с лимонным соком; 1 апельсин; 1 чашка йогурта. Всего 589 калорий.

Вечерняя закуска: 1 булочка с маком; полторы чашки цельного молока. Всего 310 калорий.

Общая калорийность дневного рациона 2378 калорий. Интересное: Пример рациона питания для наращивания мышц

4 пример рациона питания спортсмена: Для представителей игровых видов спорта (при утренних тренировках)

Пример рациона питанияУтренняя закуска: 1 банан. Завтрак. 2 вареных яйца; 2 столовых ложки изюма; 2 ломтика белого хлеба; 1 чашка смешанного фруктового салата; полторы чашки молока. Всего 889 калорий.

Обед: 90 грамм холодной постной говядины; 30 грамм сыра чеддер; 1 среднего размера помидор; 2 морковки; 2 корешка сельдерея; 1 ломтик хлеба из цельной пшеницы; 1 большое яблоко; 2 стакана воды. Всего 618 калорий.

Полдник: 1 булочка с изюмом; полторы чашки молока. Всего 310 калорий.

Ужин: Овощной суп (1 тарелка); 180 грамм лососины; 2 помидора. Всего 780 калорий.

Вечерняя закуска: 1 банан. Общая калорийность дневного рациона 2407 калорий.

Можно увеличить ее на несколько сот калорий за счет протеинов и/или "заменителей пищи". А вот что рекомендует есть известный специалист по спортивному питанию Фридрих Хэтфилд, чемпион по тяжелой атлетике: Интересное: Пример рациона питания для набора массы

5 пример рациона питания: Диета для наращивания мышечной массы и увеличения силы (может использоваться также борцами и боксерами в межсезонье)

Пример рациона питанияПервый прием пищи (8:00): омлет из четырех яиц с сыром, тост из хлеба с отрубями с маслом; свежие фрукты; стакан нежирного молока; пищевые добавки.

Второй прием пищи (10:30): белковый коктейль.

Третий прием пищи (13:00): сэндвич с рыбным салатом или вареным мясом; свежие фрукты; стакан молока; пищевые добавки.

Четвертый прием пищи (15:30): белковый коктейль.

Пятый прием пищи (19:00): Красное мясо или птица; рис или печеный картофель; салат; чай или кофе со льдом; пищевые добавки.

Шестой прием пищи (21:30): Ветчина; яйца вкрутую; сыр; орехи. Интересное: Пример рациона питания для набора массы

6 пример рациона питания: Для "стайерских" видов

Пример рациона питанияЗавтрак: тарелка овсяного супа с фруктами; 150 г мяса с овощами; молоко с ягодами; хлеб отрубной с плавленным сыром; фрукты; овощной салат с подсолнечным маслом

Второй завтрак: стакан молока с хлебом или печеньем из цельного зерна или белково-углеводный коктейль на молоке; яйцо всмятку или 100 грамм творога; банан

Обед: тарелка супа вермишелевого с мясом или курятиной; яйцо всмятку или 100 г творога; тарелка вареной картошки или овощей; тарелка овощного или фруктового салата с подсолнечным маслом; выпечка с медом; стакан фруктового сока или минеральной воды

Полдник: тарелка мясного или рыбного супа; 100 г холодного мяса, рыбы или птицы; 50 г сыра с хлебом; сок или минеральная вода

Ужин: 200 г мяса или рыбы; 100 г творога с фруктами; тарелка салата; стакан сока; минеральная вода Интересное: Пример рациона питания атлета для набора мышечной массы

"Боди" ужин (для культуристов)

230 грамм рыбы; 1 лимон; 1 тарелка тушеных кабачков; 2 булочки с отрубями; 1 стакан минеральной воды с лимоном или 1 чашка чая из трав

"Мощный обед" (при наборе мышечной массы, в период интенсивных силовых тренировок)

1 коктейль из протеина (+ 1/2 банана); омлет из 2-х яиц (с зеленым перцем, помидорами и луком); сельдерей или другие овощи; 2 кусочка хлеба с отрубями (поджаренные по желанию); 1 чашка чая из трав или сока

"Ужин атлета" (для тяжелоатлетов, пауэрлифтеров)

Пример рациона питания20 отварных креветок с лимоном; 1/2 тарелки вареного бурого риса; 3 ломтя свежей брокколи (тушеной); 1 помидор (ломтиками) с приправой; 1 булочка с отрубями; 1 стакан минеральной воды или 1 чашка чая из трав.

Заметили разницу? Тяжелоатлету нет смысла жестко ограничивать количество жира. Если вам нужна энергия, вы можете получить ее, употребляя ненасыщенные животные жиры. В 60-е годы некоторые тяжелоатлеты пили по утрам подсолнечное масло. 100 грамм, говорят, хватало на день. Вам, может быть, это слишком, но ложка масла в кашу или макароны вполне уместна. Выстраивая свой рацион, исходите из приведенных выше рекомендаций и своих потребностей.

Возможно, какое-то время вам придется прикидывать, сколько калорий, белка, углеводов и жира вы потребляете в день. Все это отмечается в дневнике, где также записываются данные антропометрических измерений, замеров силы, самочувствие, результативность и прочие важные для вашего вида спорта показатели.

Далее питание корректируется с учетом анализа всех результатов. За 1-2 месяца вполне реально сделать свой режим питания близким к оптимальному. А дальше держитесь в рамках, допустимых для вас, и внимательно следите за своим телом. При необходимости делайте изменения в питании. Тогда никаких неожиданных сбоев быть не должно

Полезные ссылки: 1) Режим и рацион питания 2) Как правильно питаться 3) Программа тренировок для набора массы 4) Программа тренировок для похудения 5) Программа тренировок в тренажерном зале

 

Упражнения для пресса




Copyright© www.porfirion.ru,2011 ßíäåêñ öèòèðîâàíèÿ