Поиск упражнения

Главная Жим ногами лежа
Жим ногами лежа
Рейтинг пользователей: / 15
ХудшийЛучший 

Техника  жима ног лежа

Интересное: Как накачать пресс? Как накачать грудные мышцы? Как накачать спину? Как накачать ноги? Как накачать руки? Как накачать ягодицы?

1. В исходном положении ноги ставятся примерно на ширине плеч.

2. Освобождается платформа и в спокойном темпе начинается выполнение жима тележки ногами Видео 1: Жим ногами лежа вниз головой

Основная ошибка, которая допускается при выполнении данного упражнения является отрыв пяток от платформы. Этого делать нельзя, выдавливание платформы должны производиться пятками. Принцип дыхание сохраняется такой же как и при любом другом упражнении, будь то отжимания от пола широким хватом, или тяга штанги к подбородку -  при опускании тележки вдох, при выжимании -мощный выдох.

Данное упражнение является 2-м по значимости после приседа. Поэтому тем, кто не может по различным причинам выполнять приседания со штангой. могут заменить его на жим  ногами лежа.

Жим ногами лежа используя носки ног

Видео 2: Жим ногами лежа с безопасной амплитудой

Жим ногам лежаДля того, чтобы накачать икроножные мышцы, используется такой вариант жима ногами лежа, как жим с помощью носков ног. Для этого:

1. Спинка тележки ставится на максимальный угол.

Видео 3: Жим ногами лежа с высокой постановкой ног

2. Ноги ставятся максимально низко и упоры тележки не убераются

3. Стопы находятся вместе

4. Ноги во время движения не выпрямляются,колени должны быть зафиксированны, голова приподнята.

Обратить внимание нужно на то,чтобы основная нагрузка приходилась на большой палец носка, в этом случае будет качаться внутренняя поверхность икроножных мышц. Видео 4-жим ногами лежа

 

Основная ошибка при выполнении жима ногами лежа с использованием носков ног - это выпрямление коленей при выполнении упражнения. В этом случае нагрузка будет идти на бедра.

Работа икроножных мышц при  жиме ног лежа с использованием носков ног

Жим ногами лежа

 

Икроножная мышца -  это двуглавая мышца на задней поверхности голени человека.

Икроножная мышца образована двумя мощными мясистыми головками — медиальной и латеральной.

Более мощная медиальная головка, начинается от подколенной поверхности над медиальным мыщелком бедренной кости, а латеральная головка, , — симметрично ей, но несколько ниже, над латеральным мыщелком бедренной кости.

Под каждым из сухожилий указанных головок на мыщелках располагаются соответственно медиальная подсухожильная сумка икроножной мышц  и латеральная подсухожильная сумка икроножной мышцы.

Своими начальными отделами головки ограничивают снизу подколенную ямку.

Функциональная деятельность включает в первую очередь движение стопы в сагиттальной плоскости и стабилизацию тела при движении.

Какие мышцы работают при жиме ног лежа?

Это упражнение,предназначенное для укрепления мышц ног, особенно мышц бедра и ягодиц, которое выполняется на специальном тренажёре. Существует несколько типов тренажёров, в зависимости от угла наклона, под которым происходит движение платформы.

Видео 5: Жим штанги лежа на скамье вниз головой

При выполнении упражнения, в его работе участвуют несколько суставов — тазобедренный, коленный и голеностопный.

Данное упражнение позволяет варьировать положение ступней, изменяя акцент нагрузки между квадрицепсами и ягодичными мышцами. Также большая нагрузка приходится на бицепсы бедра.

Квадрицепс - это четырехглавая мышца, состоящая из 4-х частей: прямая мышца бедра,медиальная широкая мышца бедра,латеральная широкая мышца бедра,промежуточная широкая мышца бедра.

При расммотрении выпадов с гантелями и со штангой на плечах рассмотрены подробнее эти 4-е части квадрицепса.

Полезные упражнения: 1) Становая тяга 2) Приседания 3) Гиперэкстензия 4) Жим лёжа 5) Толчок гири 6) Рывок гири 7) Поднятие гири 8) Программа тренировок для набора массы 9) Программа тренировок для начинающих

 

Упражнения для пресса




Copyright© www.porfirion.ru,2011 ßíäåêñ öèòèðîâàíèÿ