Поиск упражнения

Главная Разведение рук с гантелями
Разведение рук с гантелями
Рейтинг пользователей: / 13
ХудшийЛучший 

Разведение рук с гантелями сидя, польза

Интересное: Как накачать пресс? Как накачать грудные мышцы? Как накачать спину? Как накачать ноги? Как накачать руки? Как накачать ягодицы?

Одно из упражнений,которое воздействует на дельтовидные мышцы и является изолированным упражнением в дополненинии к жиму штанги лежа - это разведение рук в стороны с гантелями из положения сидя. Выполнение упражнения сидя позволяет более четко воздействиовать конкретно на дельтовидные мышцы. Упражнение выполняется на горизонтальной скамье, тренирующийся должен сесть на скамью, выпрямить спину, втянуть живот в себя и развернуть плечи вперёд.Все эти действия являются исходным положением при выполнении разведения рук с гантелями в стороны. Видео 1: Разведение рук с гантелями в наклоне стоя

Разведение рук с гантелями в стороны

Руки с гантелями необходимо опустить вниз таким образом, чтобы гантели были параллельны туловищу.Т.е. гантеля своими двумя частями должна смотреть вперёд и назад соответственно. После этого начинается выполнение упражнения, а именно подъем рук с гантелями в стороны до горизонтального положения.

При этом руки в локтях могут немного быть согнуты. Дыхание можно использовать обратное, т.е. на на подъем, на расширение грудной клетки, можно выполнять вдох, а когда происходит опускание гантелей вниз -то выдох. Видео 2: Сведение разведение рук с гантелями лёжа

Разведение рук с гантелями сидя на горизонтальной лавке следует выполнять в среднем темпе или ниже среднего, подконтрольно и четко. Когда руки находяться в горизонтельном положении, то можно разворачивать кисть таким образом, чтобы мизинец был чуть выше большого пальца.

Это дополнительно поможет воздействовать на дельтовидные мышцы и увеличить напряжение.  Основная ошибка при выполнении разведений рук с гантелями в стороны - это раскачка туловища и раскачка рук. Махи в стороны должны осуществляться только за счёт работы дельтовидных мышц. Видео 3 -разведение рук с гантелями сидя

Разведение рук с гантелями в наклоне, польза

Дельтовидные мышцы делятся на три пучка - передний пучок, средний и задний. Работа дельтовидной мышцы хорошо описывается в таком упражнении как тяга штанги к подбородку, поэтому здесь останавливаться на этом не будем.Разведение рук с гантелями в наклоне Для непосредственного воздействия на задний пучок дельтовидных мышц используют разведение рук с гантелями в наклоне.Видео 4: Разведение рук в стороны с гантелями

Техника выполнения таких разведений такова:

1. Упражнение выполняется стоя, ноги при этом должны быть вместе или на ширине плеч.

2. Выполняется наклон туловища вперёд порядка 70 градусов, при этом спина прямая.

3. Руки должны быть слегка согнуты в локтях и сведены с гантелями вместе перед собой.

Видео 5-разведение рук с гантелями в наклоне

После этого выполняется разведение гантелей. Руки опять же доводятся до воображаемой горизонтали. Дыхание такое же, как и при выполнении разведений  с гантелями стоя. При правильном выполнении упражнения должно чувствоваться напряжение в задней части дельтовидных мышц.

Основная ошибка при выполнении данного упражнения -это выбрасывание рук назад, в результате основное напряжение переходит с дельтовидных мышц на руки.

Разведение рук с гантелями стоя

Для придания рукам шарообразной формы так же используют такой вариант исполнения, как   разведение рук с гантелями стоя  Разведение рук с гантелями стоя

Техника выполнения идентична предыдущим разведениям.

Гантели берутся в руки удобным хватом, тренирующийся выпрямляется, ноги на ширине плеч, и начинается движение гантелей в стороны от бедра и до горизонтали,руки слегка согнуты. Видео 6: Разведение рук сидя с гантелями для среднего пучка дельт

Очень важно чтобы кисти и плечо находились на одном уровне, поэтому нужно следить за тем, чтобы руки не подымались слишком высоко. При идеальном исполнении разведения рук с гантелями работают только кисти, а плечи остаются неподвижными.

Частая ошибка - это раскачивание туловища и отсутствие фиксации плеча, в этом случае нагрузка перемещается на трапециевидные мышцы и мышцы спины.

Количество подходов во всех 3-х вариантах выполнения - 3-4 по 10-12 повторений. Видео 7-разведение рук с гантелями стоя

Полезные ссылки: 1) Упражнения для рук 2) Программа тренировок для набора массы 3) Становая тяга 4) Жим лежа 5) Приседания 6) Толчок гири 6) Рывок гири 7) Поднятие гири 8) Упражнения со штангой

 

Упражнения для пресса




Copyright© www.porfirion.ru,2011 ßíäåêñ öèòèðîâàíèÿ