Приседания со штангой на плечах, польза

Интересное: Как накачать пресс? Как накачать грудные мышцы? Как накачать спину? Как накачать ноги? Как накачать руки? Как накачать ягодицы?

Приседания со штангой на плечах - это основное базовой упражнение, которое позволяет очень хорошо развить квадрицепсы на ногах. Однако данное упражнение воздействует кроме этого на поясницу, спину. Важно то, что это травмоопасное упражнение, и его нужно выполнять технически грамотно. В связи с этим не рекомендуется выполнять приседания с очень большим весом. Видео 1: Приседание со штангой на плечах 450 кг, Питание: Протеин для набора мышечной массы

Вес нужно подбирать такой, чтобы можно было в подходе выполнить около 12 повторений. Данное упражнение следует выполнять со страховочным поясом, так как при не верном выполнении приседаний со штангой на плечах можно получить травму позвоночника. Питание: Протеиновые коктейли для роста мышц

Перед выполнением данного упражнения нужно хорошо размять ноги. Для этого можно выполнить несколько подходов с пустым грифом, количество повторений от 15-20.  Многие забывают об этом, и сразу же приступают к выполнению упражнения даже с легкими весами. Видео 2: Приседание со штангой на плечах, техника приседаний, Питание: Протеиновые батончики

Без хорошей разминки начинать выполнять приседания со штангой на плечах не нужно. Когда используются уже довольно большие веса, то возникает необходимость бинтовать колени, чтобы не допустить растяжений. Питание: Протеиновые коктейли в домашних условиях

Хотя, здесь подход очень индивидуальный, если вы хотите перестраховаться -смело бинтуйте, и не обращайте внимание ни на кого, так как это ваше здоровье. Питание: Сывороточный протеин

Так как очень часто после длительного периода выполнения приседаний начинаются боли в коленях. Упражнение выполняется в стойке для того, чтобы вы могли самостоятельно скинуть штангу с плеч. Питание: Казеиновый протеин

1. Штангу нужно располагать на трапециевидных и дельтовидных мышцах.

2. При выполнении приседаний со штангой на плечах нужно стараться выполнять упражнение так, чтобы колени не выходили за плоскость носка, а бедро доводить до параллельного положения относительно пола.

Видео 3: Приседания со сверх-тяжелой штангой, Питание: Протеиновые коктейли для похудения, Креатин моногидрат

3. Спина должна быть прямая, чтобы чтобы этого добиться старайтесь смотреть в точку, которую мысленно рисуйете на уровне глаз в исходном положении, и при приседании смотрите на ней, тогда вы не будете наклонять голову вниз и произвольно наклонять спину.

Приседания со штангой для ягодиц, польза

Один из вариантов приседания, который развивает мышцы ягодиц, являются приседания со штангой "сумо", или приседания пауэрлифтеров. Эти приседания позволяют включить в работу наибольшее количество мышц, и уменьшит нагрузку на коленные суставы. Видео 4: Приседания со штангой в стиле Сумо, Питание: Гейнеры для набора мышечной массы, Аминокислоты BCAA

Техника приседаний со штангой  для ягодиц:

1. Необходимо подойти к штанге и взяться за неё хватом, чуть большим чем ширина ваших плеч.

2. Нужно напрячь кисть руки, чтобы удерживать  штангу на плечах при приседаниях для ягодиц

3. Нужно положить штангу чуть ниже, чем при обычных приседания, примерно на 10 см, снять её и отойти назад.

4. Носки ног нужно развернуть под 45 градусов наружу

5. Начать выполнять приседания, при этом спину наклонить чуть вперёд. Видео 5: Приседания со штангой 245 кг, Питание: Домашние белковые коктейли, Изотоники

В нижней точке спина должна быть прямая и находиться под углом в 45 градусов, при этом колени не должны выходить за плоскость носка. При правильном выполнении нагрузка будет ложиться на пятки.

Приседания со штангой на плечах в машине Смита, польза

Предназначены для уменьшения нагрузки на нижнюю часть спины и на колени, и для большего развития мышц ног. В тренажере Смита исчезает проблема с равновесием, это позволяет больше сконцентрироваться на правильной технике выполнения приседаний.

Нагрузка на поясницу будет меньше, так как вы не будете наклонять корпус. Затем нужно снять гриф со стоек, положить его за спину и начать выполнять приседания. Условия сохраняются всё те же - спина прямая и выполнять до уровня, когда бедра будут параллельны полу. Видео 6: Приседания со штангой 300 кг,
Питание: Гейнеры в домашних условиях

Техника приседаний со штангой

Краткое изложение:

1. Расстановка ног — шире плеч, носки развернуты.

2. Штанга располагается на задней поверхности дельтовидной мышцы, ниже ости лопатки, но не слишком низко, чтобы она не съезжала вниз. Руки жестко удерживают штангу на месте.

3. Проекция центра тяжести проходит через пятку атлета.

4. Голень спортсмена расположена строго перпендикулярно полу.

5. Спина наклонена вперед настолько, чтобы обеспечивать устойчивое положение спортсмена.

6. Проекция коленей не должна выходить за носок ноги.

7. Во время приседаний вектор направления движения коленей совпадает с направлением стопы.

Рассмотрим подробнее некоторые пункты ниже.

1: Расстановка ног — шире плеч, носки развернуты

1.1 Введение:

Формула работы, затраченной на подъем тела с массой m от уровня h до высоты h имеет вид: Amax=mg(h2-h1)

В пауэрлифтинге приведенная зависимость описывает вставание атлета со штангой из седа.
А — это та работа, которую выполняет его организм. Когда мы хотим поднять максимальный вес, мы выполняем максимально возможную работу — Аmax. Кроме того, известно, чтоg прибл.= 9,8 м/с2. Далее можно получить, что mg = const

То есть масса, которую мы можем поднять обратно пропорциональна высоте подъема. Значит, если мы хотим поднять наибольший вес, то нужно уменьшить перепад высот в упражнении.

Что это означает физически? Это означает, что для преодоления максимального веса следует приседать не глубоко! Полуприсед или еще лучше четверть-присед! Тогда преодолеваемый в приседаний вес станет огромный.

1.2 Рассмотрение вопроса постановки ног.

Если посмотреть на приседающего спортсмена в анфас, то в нижнем положении седа голень должна находиться перпендикулярно полу. При этом реализуется несколько преимуществ:

— во время приседаний не скользят ноги по помосту, что очень важно на соревнованиях;
— уменьшается опасность травматизма (нагрузка на колени направлена вертикально вниз, что соответствует естественному нагружению);
— повышается эффективность приседаний, усилие, направленное вертикально вниз, является наиболее мощным, поскольку нет никаких боковых составляющих основного вектора нагрузки.

Для наглядности проводимого анализа введем вектор |B|=|AJ

— усилие, которое действует в горизонтальном направлении, сдавливая (или разводя) колени. Таким образом, основное усилие раскладывается на горизонтальную и вертикальную составляющие, что снижает его "действенное" значение! (см.рис).
+необходимо развернуть носки так, чтобы во время приседаний линия движения коленного сустава совпадала с линией постановки стоп.

Достижения:
-Подключили к работе, кроме четырехглавой мышцы бедра, бицепс бедра и длинную приводящую мышцу бедра, а также некоторые меньшие мышцы

Рассмотрим подробнее пункт 2: Штанга располагается на задней поверхности дельтовидной мышцы, ниже ости лопатки, но не слишком низко, чтобы она не съезжала вниз. Руки жестко удерживают штангу на месте

- Штангу в тяжелой атлетике ее кладут на верх трапеции выше ости лопатки, что позволяет держать спину прямо и вертикально. Однако, это положение штанги выводит из работы мощные мышцы спины, т. к. они нагружены незначительно. Следовательно, необходимо наклонить спину чуть вперед, переложив как бы на нее часть нагрузки. Штанга может скатиться на шею, что совсем неприятно.

- Во избежание этой неприятности, штангу следует поместить чуть ниже трапеции. Наиболее удобное место — задняя часть дельты и середина трапеции. Здесь штанга не будет давить на шею и ость лопатки и не будет скользить вниз. Но в этом месте штанга уже не может лежать без поддержки, как на верху трапеции.

- Ее нужно жестко фиксировать руками. Это несколько неудобно, т.к. увеличивается нагрузка на суставы запястья и локти, но другого выхода нет. Поверьте, это неудобство пройдет после некоторой тренировки и привыкания к такому положению.

Кроме того, это положение имеет еще одно преимущество: снижается нагрузка на мышцы спины за счет уменьшения момента вращения (или иначе — длины "плеча") штанги, поскольку l2 < l1.
Для нас это означает, что можно переложить большую часть веса штанги с ног на спину.

Достижения: Добились уменьшения амплитуды движения и подключили наибольшее число мышц к подъему штанги.

Рассмотрим подробнее пункт 3: Проекция центра тяжести проходит через пятку атлета

1. Как видно из рис (а), высота колена атлета (а) — h1 меньше чем у атлета (б) — h2 (h1 < h2). Казалось бы, какая разница? Но вспомним правило: "точка вращения тазобедренного сустава А должна быть ниже точки вращения коленного сустава В". Значит чем выше колено В, тем выше может быть точка А. Значит спортсмен может приседать на h' выше, не нарушая при этом правила соревнований! Значит возможно уменьшение амплитуды движения на величину h!

Каковым будет фактическое значение h зависит от индивидуальных физиологических особенностей спортсмена (длины голени и бедра).

2. Обратим внимание на угол, образованный голенью и бедром — a. Легко заметить и доказать, что угол a2 < a1. Что это означает практически? Это означает, что у атлета (а) нагрузка на коленный сустав больше, чем у атлета (б). Следовательно, максимальное усилие у атлета (а) меньше, чем у атлета (б), а вероятность травмы колена будет больше.

3. Устойчивость атлета (б) несколько ниже, чем у атлета (а), но упор более мощный. Это объясняется тем, что у 2-го спортсмена вектор основного усилия не имеет горизонтальной составляющей (см. описание выше!).

Итак, за счет простого смещения центра тяжести спортсмена достигается значительная оптимизация процесса приседания.

Приседания со штангой на плечах в гаак-машине, польза

Отличие данного упражнения от обычного присяда в том, что упражнение выполняется в гакк-машине и спина находиться в удобном положении.

Ноги нужно расположить так, чтобы колени не выходили за плоскость носка и пятки не отрывались от платформы в процессе выполнения упражнения.

Присед делать до положения, пока бедро не будет параллельно платформе.

Если будете уходить ниже платформы, то большая часть нагрузки будет приходиться на ягодичные мышцы и коленный сустав. Видео 7: Приседания со штангой с большим весом на плечах, Питание: Изолят протеина

Во время выполнения классического приседания со штангой на плечах важное внимание следует уделять положению стоп.

Они должны располагаться параллельно друг к другу, а носки могут чуть-чуть смотреть в стороны. И важно держать спину прямо, не горбить её.

Полезные ссылки: 1) Становая тяга 2) Жим лёжа 3) Подтягивания широким хватом 4) Отжимания от пола 5) Упражнения для ног 6) Упражнения для спины 7) Толчок гири 8) Рывок гири 9) Поднятие гири